誰說晚年不能練肌肉？晚年健身的方法

要想健身？運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)標(biāo)

一般把運(yùn)動(dòng)分為低等強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和高等強(qiáng)度三個(gè)階段。低等強(qiáng)度只能維持身體的機(jī)能，基本上達(dá)不到健身的效果，散步就屬于這個(gè)級(jí)別的。高等強(qiáng)度則是運(yùn)動(dòng)員的強(qiáng)度，常人并不適用，相反可能會(huì)對(duì)身體造成損害。

我們一般都推薦中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這也是世衛(wèi)組織所推薦的。不過對(duì)于老年人，如果身體條件不是很好的，維持階段就可以了。那么怎樣算是達(dá)到中等強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)呢？就是運(yùn)動(dòng)時(shí)微微有點(diǎn)喘但不會(huì)上氣不接下氣，微微出汗但不大汗淋漓。運(yùn)動(dòng)后有疲勞感但休息后能立馬恢復(fù)。同時(shí)，一定要提到的是，堅(jiān)持這樣的強(qiáng)度，每周至少2至3次。

想要有效果？最好測(cè)測(cè)體適能

運(yùn)動(dòng)想要有好的效果，選對(duì)適合自己的運(yùn)動(dòng)方式也很重要。糖尿并高血壓等多種疾病都有不同的禁忌以及適合的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方法。就拿糖尿病患者來舉例，肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的糖分最多，而糖尿病患者因?yàn)闆]有打開肌肉的那扇“門”，所以糖分在身體里游走，血糖會(huì)高。而單純的有氧運(yùn)動(dòng)不能打開肌肉這扇“門”，讓血糖有明顯改變糖分被消耗，因而需要輔助其他的運(yùn)動(dòng)方式如抗阻運(yùn)動(dòng)來“激活”肌肉。

其實(shí)最好，可以來醫(yī)院檢查一下體適能，看看你適合哪些運(yùn)動(dòng)方式。體適能一般從心肺功能、肌肉、柔韌性和體脂比四部分來衡量。體適能測(cè)定的作用是讓你可以知道自身的運(yùn)動(dòng)能力，從而指導(dǎo)自己的健身運(yùn)動(dòng)。

老年人如何做到科學(xué)健身

現(xiàn)在仍有不少老人天沒亮就外出鍛煉，誤認(rèn)為晨練愈早空氣愈新鮮，其實(shí)不然。科學(xué)家測(cè)定，黎明時(shí)正是綠色植物吸氧吐碳，空氣中含氧量極低，地面空氣污染最重，吸入人體對(duì)健康有害。只有日出之后，樹木花草才能釋放出人體所需要的氧氣，而且能不斷地吸收人體排出的二氧化碳，所以老人晨練不宜太早。

運(yùn)動(dòng)鍛煉的地點(diǎn)要盡量避免在馬路旁和工廠附近，應(yīng)選擇公園或綠化地帶、山林里為最佳。研究資料證實(shí)，樹木花草對(duì)塵沙不但能起著阻擋、過濾、凈化空氣的作用，而且公園、樹林中的塵埃和病毒細(xì)菌要比城區(qū)道路少三分之二。同時(shí)樹林還可蒸發(fā)水分，濕潤(rùn)空氣，并能改變周圍氣溫，樹林里夏季氣溫比林外低1-3℃；冬季林內(nèi)氣溫比林外高1-2℃。這就是人在公園、樹林會(huì)感到目悅身舒、心曠神怡的原因。

老年人選擇適合自己的鍛煉項(xiàng)目至關(guān)重要。選擇得當(dāng)，有益健康，若選擇不當(dāng)則有損健康。如我有位老友，身患心臟病，聽說登山對(duì)心臟有益，他就跟著人爬山，由于用力過度，右腿突然抽筋，支撐不住而跌倒，結(jié)果造成粉碎性骨折。因此老年人特別是高齡老人不宜選擇太快、過急的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)選擇緩慢、平穩(wěn)、安全的項(xiàng)目。切莫?jiǎng)e人做什么，就跟著做什么，要根據(jù)自身情況，因人而異，量力而行。晉代醫(yī)學(xué)家葛洪在《抱樸子·養(yǎng)生篇》中指出“坐、行、聽、視都不可過久，要適中，食、飲、居、勞都要適度”。他這種凡事有度，適可而止的理論是科學(xué)的。

老人鍛煉最好選擇太極拳、氣功、體操，它既是我國傳說的養(yǎng)生術(shù)，又是醫(yī)療與體育結(jié)合的健身運(yùn)動(dòng)。世界衛(wèi)生組織稱走路是最好的運(yùn)動(dòng)，它有“一年四季天天走，健康長(zhǎng)壽不用愁”的享譽(yù)。運(yùn)動(dòng)鍛煉自古就是人們?cè)鲞M(jìn)健康、推遲衰老、延長(zhǎng)壽命的良方。宋人歐陽修早有“勞其形者長(zhǎng)年，安其樂者短命”的古訓(xùn)。讓我們老同志珍惜生命，科學(xué)養(yǎng)生，摒棄一切不良的生活習(xí)慣，強(qiáng)身益壽，歡度晚年。