多吃奶類、大豆或其制品

大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有大豆低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物。建議每人每天攝入 30g～50g大豆或相當量的豆制品。

飲奶有利于預防骨質疏松嗎？

奶類不僅鈣含量高，而且鈣、磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率高，是膳食優質鈣的主要來源。2005年美國膳食指南顧問委員會報告指出，針對所有年齡段的研究都顯示奶類及其制品的消費對骨骼的作用至少和使用鈣補充劑一樣重要，且與鈣補充劑相比，補充奶類來源的鈣，可以使骨密度的增加更為持久。2003年《澳大利亞成人膳食指南》也指出，大量證據表明，攝入足量的奶類來源的鈣，使骨密度盡可能在骨骼成熟之前達到一個峰值，可以對抗隨著年齡的增長而導致的骨密度下降和由骨質疏松導致的骨折。

因此，兒童期和青春期兒童足量奶類攝入可提高骨骼的骨密度峰值，在老年人，尤其是絕經期婦女，足量奶類攝入可延緩骨密度下降速度，預防由骨質疏松導致的骨折。

老年人如何選用牛奶和奶制品？

（1）堅持選用多種奶或奶制品：老年人每日飲奶宜品種多樣，可采用多種組合方式，例如鮮牛奶150g～200g和酸奶150g，全脂牛奶粉25g～30g和酸奶150g，鮮牛奶 150g～200g和奶酪20g。

（2）乳糖不耐受者：在我國可能有2/3的老年人有乳糖不耐受癥狀。牛奶中乳糖含量高，由于乳糖酶缺乏不能將牛奶中的乳糖完全分解，食用牛奶后就會引起腹痛、腹脹、腹瀉、排氣增多等不適癥狀。乳糖不耐受者選用牛奶的原則應盡量避免空腹飲奶，每天少量、多次進餐時喝奶，也可換用酸奶、奶酪、加乳糖酶的奶制品。

（3）高血脂者：高脂血癥是心血管疾病、糖尿病、痛風、肥胖等老年人易患慢性疾病的危險因素，喝低脂或脫脂牛奶可減少脂肪的攝入量，有利于這些疾病的預防。

（4）喝奶多的人群：即使血脂正常的健康人，如果每天鮮牛奶的攝入量超過300g，或全脂牛奶粉超過40g，超過部分也最好攝入低脂或脫脂奶。

老年人如何食用豆漿？

（1）豆漿要煮熟煮透：大豆中含有一些抗營養因子如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素，如果豆漿沒有煮熟煮透，可能引起中毒，出現惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸炎癥狀。這些抗營養因子通過加熱處理可消除。

我們在煮豆漿時，往往認為豆漿“冒泡”就煮熟了，其實不然。因為皂毒素遇熱膨脹，產生泡沫浮在上面，形成一種沸騰的假象，這時豆漿大約只有80℃左右，是半生半熟的，有害成分尚未完全被破壞。煮豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火維持沸騰5分鐘以上，使這些有害成分徹底分解。

（2）喝豆漿時不宜加入紅糖：紅糖中有多種有機酸，能和豆漿中的蛋白酶結合，使豆漿中的蛋白質變成沉淀，不容易吸收，但是加入白糖就沒有此現象。

（3）不要用保溫瓶儲存豆漿：用保溫瓶裝豆漿經過3～4個小時，豆漿就可能酸敗不能飲用。而且，豆漿中的皂毒素可溶解保溫瓶中的水垢，食用后對身體有危害。

牛奶豆漿能互相替代嗎？

豆漿與牛奶相比，蛋白質含量相近，但維生素B2只有牛奶的1/3，煙酸、維生素A、維生素C的含量則為零，鐵的含量雖然較高，但不易被人體吸收，鈣的含量也只有牛奶的一半。從氨基酸含量看，豆漿也稍低于牛奶。牛奶中含有少量膽固醇，豆漿則不含膽固醇，飽和脂肪酸也較低。豆漿還含有大豆蛋白、異黃酮、卵磷脂等物質，對某些癌癥如乳腺癌、子宮癌還有一定的預防作用。

牛奶與豆漿都可以提供優質蛋白質，并含有多種營養素，均屬健康飲料。但兩種飲料各有特點，不能互相替代。建議老年人兩種飲料都喝，這樣可以取長補短，在營養上達到互補。

對于患有心腦血管疾病的老年人或圍絕經期婦女，建議多喝豆漿和低脂牛奶；而對于體質虛弱和血脂不高的老年人，建議多喝奶及奶制品，喝適量豆漿。只喝豆漿而不喝牛奶，優質鈣攝入量可能不夠；只喝牛奶而不喝豆漿，脂肪攝入量可能過高而植物化學物攝入量不夠，應該兩者兼顧。