如何用啞鈴鍛煉背部肌肉
在進(jìn)行健身的時(shí)候好多朋友會(huì)重視胸部的肌肉練習(xí)，而往往會(huì)忽視背部肌肉的練習(xí)，這樣的健身方法是不可取的，其實(shí)男性背部肌肉的練習(xí)更加的重要，直接關(guān)系著一個(gè)男性的強(qiáng)壯和踏實(shí)，所以說(shuō)在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候我們也要注意對(duì)背部肌肉的練習(xí)，做到整體訓(xùn)練合理，全身肌肉均衡的情況，對(duì)于如何用啞鈴鍛煉背部肌肉，我們了解一下。
啞鈴鍛煉背部動(dòng)作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)和引體向上動(dòng)作。
1、硬拉是世界力量錦標(biāo)賽項(xiàng)目-經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一，是鍛煉背部肌群的基本動(dòng)作，幾乎調(diào)動(dòng)全身的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。
2、俯身啞鈴劃船主要強(qiáng)化背闊肌，對(duì)增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長(zhǎng)，可以采用單手啞鈴劃船動(dòng)作，以更大的負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)范圍更廣的刺激，加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉。
3、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)對(duì)增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時(shí)對(duì)背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。
4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。
對(duì)于背部的鍛煉，每周進(jìn)行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。對(duì)背部的鍛煉初期，以硬拉、啞鈴劃船動(dòng)作為主（如2個(gè)劃船動(dòng)作1個(gè)飛鳥(niǎo)動(dòng)作），主要增加背部的厚度。到中級(jí)啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥(niǎo)動(dòng)作為主，主要增加背部寬度。
健身前，做好充分的啞鈴健身準(zhǔn)備活動(dòng)，隨著力量的增長(zhǎng)，不斷調(diào)整啞鈴的重量和動(dòng)作以重新達(dá)到對(duì)背部肌肉的深度刺激。
背部的肌肉訓(xùn)練和其他部位是一樣重要的，用啞鈴鍛煉背部肌肉的方法也很多，只是在訓(xùn)練的時(shí)候我們需要注意動(dòng)作的正確性和程度的適合性，另外背部的肌肉和身體別處的肌肉一樣是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有效果，平時(shí)也可以配合飲食來(lái)進(jìn)行。
