現(xiàn)如今生活中大家越來越注重養(yǎng)生了，養(yǎng)生已經(jīng)成了大家生活當(dāng)中的一個(gè)很常見的習(xí)慣，尤其是許多男士想通過單臂引體向上的方式來鍛煉自己的胸肌和雙臂的力量，想要通過單臂引體向上的鍛煉看似簡單，其實(shí)這過程還是很艱辛的，要做到正確練習(xí)方法，才可以對(duì)身體好處。

單臂引體向上的正確練法圖解

單臂引體向上動(dòng)作：向上跳起，單手以最容易發(fā)力的抓握姿勢(shì)牢牢抓住高過頭頂?shù)臋M桿。雙腿離地，雙膝彎曲，腳躁交疊在一起并置于身后，以防止腿部擺動(dòng)。另一只手可隨意放置，舒服即可。（你在練習(xí)第八式單臂半引體向上時(shí)，應(yīng)該已經(jīng)找到了最舒服的姿勢(shì)）。發(fā)力的肩部要收緊，同時(shí)全身繃緊準(zhǔn)備做動(dòng)作。你將要做的可是高級(jí)力量技巧，所以需要在心理上也做好準(zhǔn)備。

發(fā)力那只手的手臂幾乎伸直，但略有彎曲以減少關(guān)節(jié)的壓力。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。彎曲肘部，夾起肩部，將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。在整個(gè)動(dòng)作過程中，盡量少用慣性。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。暫停一下，再緩慢地放低身體，回到起始姿勢(shì)。在最低處暫停一下，再重復(fù)動(dòng)作—如果你行的話。

解析：不靠“蹬腿”的完整幅度的單臂引體向上，可能是最偉大的背部與手臂練習(xí)，它可以賦予你強(qiáng)悍的力量與塊頭。掌握單臂引體向上后，你的背闊肌就會(huì)像一對(duì)翅膀一般，上背部也會(huì)發(fā)展出如蟒蛇盤繞交錯(cuò)般的肌肉。此外，你的抓握力、上臂及前臂力量會(huì)比健身房里的那些尋常鼠輩不知強(qiáng)多少倍—你很可能在摔跤比賽中把那些所謂健美人士的手臂扯下來。

訓(xùn)練目標(biāo)：·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，1 次（每側(cè)）

·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各3 次（每側(cè)）

·精英標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各6 次（每側(cè)）

穩(wěn)扎穩(wěn)打：這是一個(gè)艱苦卓絕的技巧，但如果你下定決心、身體力行，最終肯定能掌握它。但也別夢(mèng)想一步登天，你需要時(shí)間和耐心，在前九式中好好地發(fā)展身體。你最初的目標(biāo)是完成一次完美的單臂引體向上，當(dāng)你做到了之后，再進(jìn)行“鞏固訓(xùn)練”。

單臂引體向上的練習(xí)方法，首先我們要注意幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)樵谶@個(gè)過程中，如果沒有做好熱身運(yùn)動(dòng)，發(fā)力過猛會(huì)引起身體受傷，臂部也容易引起頸部拉傷，一個(gè)人要支撐起全身的力量，所以建議大家，在訓(xùn)練的過程是一定要抓緊單杠，并且要做好熱身運(yùn)動(dòng)。