單手引體向上是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)方式這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式不僅可以鍛煉身體力量，還可以增加胸肌，臂部的力量，通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式可以提高身體素質(zhì)，尤其是男性非常酷愛(ài)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，練習(xí)單手引體向上可以增加雙臂力量，這對(duì)我們攀巖跑步時(shí)都有著很好的幫助，那么單臂引體向上怎么練習(xí)好呢？

攀巖運(yùn)動(dòng)員單指掛指力板上做單手引體向上，跑酷運(yùn)動(dòng)員在掛墻面上完成單手引體向上之后再接上單手臂上墻，當(dāng)然這些都是個(gè)人愛(ài)好，不是每個(gè)人都這樣。

單手引體向上對(duì)上肢和肩部要求極高，這個(gè)動(dòng)作是對(duì)你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗(yàn)，如果你可以把它當(dāng)成常規(guī)訓(xùn)練，那他也能很快的提高你的上肢力量，特別是肱二頭肌的力量。

在跑酷當(dāng)中，這個(gè)對(duì)攀爬起到一些幫助，但不是特別大，攀爬更多還需要協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力。如果你知道世界上還有掰手腕運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練動(dòng)作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個(gè)幾十磅啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，網(wǎng)上可以查看到這些視頻，比較有意思。

接下來(lái)提供最原始的單杠上訓(xùn)練單手引體向上的方法，這個(gè)和墻面單手引體向上差距還是挺大的。

第一個(gè)階段：提升上肢和后背力量耐力

訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)螚U寬距引體向上

訓(xùn)練總量：120次

訓(xùn)練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘

訓(xùn)練頻率，每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔2-3天

強(qiáng)度增加頻率：每隔一周將每組的次數(shù)提高2次

訓(xùn)練目標(biāo)：達(dá)到每組15-20次，8-10組完成動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)

訓(xùn)練周期：因人而異，直到完成訓(xùn)練目標(biāo)為止，如果你已經(jīng)可以達(dá)到目標(biāo)次數(shù)，并且動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，請(qǐng)直接進(jìn)入下一階段訓(xùn)練。如果你只能完成一個(gè)寬距引體向上，大概需要12-15周的時(shí)間實(shí)現(xiàn)這個(gè)階段的訓(xùn)練目標(biāo)。

寬距引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：

1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。

引體向上動(dòng)作要領(lǐng)

2、同時(shí)收縮肘和肩關(guān)節(jié)，將身體向上拉，頭過(guò)單杠即可，如果想更加充分訓(xùn)練，可以鎖骨過(guò)單杠

引體向上動(dòng)作要領(lǐng)

3、有控制地下放回到原位。

單臂引體向上

第二階段：加強(qiáng)上肢和肩部小肌肉群力量耐力

訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)胃懿粚?duì)稱引體向上

訓(xùn)練總量：60次

訓(xùn)練安排：每組10次（一側(cè)5次），一共7組，組間休息3分鐘左右

訓(xùn)練頻率：每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練隔2-3天

強(qiáng)度增加頻率：每隔一周將每組重復(fù)的次數(shù)提高2次

訓(xùn)練目標(biāo)：達(dá)到每組20次（一側(cè)10次），3組完成動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)

訓(xùn)練周期：如果你可以良好完成第一階段訓(xùn)練目標(biāo)，完成這個(gè)階段訓(xùn)練目標(biāo)的時(shí)間大概是8-10周

不對(duì)稱引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：

1、右側(cè)為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩(wěn)定。

關(guān)于單手引體向上怎么練習(xí)好呢？這個(gè)過(guò)程是很重要的，也是很艱辛的要每日，能定時(shí)定量并且給自己制定一個(gè)鍛煉身體的計(jì)劃，每天在空余時(shí)間，練習(xí)幾次或是幾組動(dòng)作，來(lái)增加雙臂的力量，提高身體素質(zhì)。