杠鈴肩部推舉的方法

2017-06-15 21:19:26　　來源：360常識網　　熱度： ℃

導語：在很多男性看來擁有一身健壯健美的肌肉能夠讓男性更加的變得有吸引力，整個人也會變得光彩自信，特別可以增強身體當中的美麗強壯身體不會容

在很多男性看來擁有一身健壯健美的肌肉能夠讓男性更加的變得有吸引力，整個人也會變得光彩自信，特別可以增強身體當中的美麗強壯身體不會容易出現發燒感冒的現象，首先最能夠鍛煉身體肌肉的莫過于舉啞鈴了，通過啞鈴的鍛煉來鍛煉臂力和雙腿的肌肉讓肌肉變得更加發達，那么對于扛啞鈴肩膀舉重是怎樣的一個高度訓練方法呢！

高強度訓練法則：

1、遞減組訓練法則：在用一個較大重量做到力竭之后，迅速減掉原重量的25%-30%，繼續做到力竭;繼續減重量直到力竭為止。

2、強迫次數訓練法則：在一組做到力竭之后，尋求搭檔適當的助力，幫助完成再一次的力竭訓練。

動作一：杠鈴頸后推舉

寬距正握杠鈴，提鈴至頭頂，將杠鈴放至頸后肩上，或提至推舉凳上。推起杠鈴至兩臂伸直，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，再緩慢下放。

要點：動作過程中保持對杠鈴的控制，上推時為集中三角肌的收縮力，上臂和肘部應向后展開(移動)，不要向前，目的是“鎖肩”，這點至關重要。

坐姿杠鈴頸后推舉

動作二：杠鈴俯身劃船

寬距站姿，身體從臀部開始向前俯，稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠。雙手采用正握法(掌心向里)，握距比肩稍寬。雙臂完全伸直。在拉起杠鈐之前。收縮后背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸。開始時雙臂伸直，但不要鎖住。以肘部帶動器械，用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部。稍停，然后將杠鈴有控制地降到初始位置。

以上為大家介紹的這一套杠鈴肩部推舉高度訓練方法是很考驗訓練者們的，而且在這個過程當中，需要靠全身的力量去進行支撐，如果在訓練過程當中強迫來進行的話，容易造成韌帶拉傷，所以去呼吁大家注意勞逸結合。