1.碳水化合物

2.脂肪

3.蛋白質(zhì)

以上三者是食物中含量最多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此被稱為“常量營(yíng)養(yǎng)素”。與它們相對(duì)應(yīng)的是“微量營(yíng)養(yǎng)素”，這包括維生素和礦物質(zhì)。

健身餐與一般餐食相比大概有一些區(qū)別特點(diǎn)：

1.碳水化合物、蛋白質(zhì)，以及脂肪間要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大體而言，碳水化合物占大頭，蛋白質(zhì)其次，剩余的給到脂肪。

2.對(duì)蛋白質(zhì)的攝入要求高于普通膳食計(jì)劃。對(duì)于健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白質(zhì)攝入量較為標(biāo)準(zhǔn)。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白質(zhì)。分成4餐的話，那么每餐就要攝入至少25克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于一塊85-90克左右的熟雞胸，亦或者125克左右煮熟的魚肉。

3.碳水化合物應(yīng)該優(yōu)先選擇富含膳食纖維、未經(jīng)深加工的全谷物或者薯類。這類主食不易導(dǎo)致餐后血糖波動(dòng)，飽腹感強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

4.脂肪應(yīng)該挑選優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸，如：橄欖油、玉米油、深海魚、原味堅(jiān)果等。這些脂肪對(duì)于身體健康有促進(jìn)作用。盡管如此，對(duì)于大多數(shù)人，脂肪仍應(yīng)該占總體膳食中最小的一部分，如10-15%。

5.低鹽低糖是健身餐的最后一個(gè)特點(diǎn)。過(guò)多的鹽和糖不僅對(duì)身體無(wú)益，且會(huì)對(duì)心血管和內(nèi)分泌系統(tǒng)帶來(lái)?yè)p傷，影響增肌減脂效率，是健身餐應(yīng)該盡量避免的物質(zhì)。

碳水化合物

之前筆者有和大家分享過(guò)碳水化合物。碳水化合物說(shuō)白了就是糖，大量存在于我們每天攝入的主食、水果、飲品、蔬菜中。糧食作物中的碳水化合物大多為淀粉，水果中的碳水化合物大多為果糖、葡萄糖和蔗糖。

就碳水化合物的選擇而言，富含膳食纖維和各類營(yíng)養(yǎng)素的全谷物食品及薯類應(yīng)該成為你的首選。這些食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，飽腹感強(qiáng)，且攝入后不會(huì)導(dǎo)致餐后血糖的劇烈波動(dòng)，從而有助于保持體脂，是碳水化合物中的上上之選。

盡管如此，白米白面并非惡魔。只要攝入適量，且食用時(shí)佐以大量富含膳食纖維的蔬菜，仍然可以起到類似于吃谷物的作用。

對(duì)于大多數(shù)人而言，一頓完整的健身餐至少應(yīng)該包含40-50%左右的碳水化合物。換而言之，假設(shè)你一頓飯總攝入量為300千卡，則120-150千卡應(yīng)該來(lái)自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，因此120-150千卡相當(dāng)于30-37.5克左右的碳水化合物。

150克紅薯約含有37.5克碳水化合物

200克土豆約含有34克碳水化合物

150克米飯(煮熟)約含有35克碳水化合物

兩片全麥面包約含有35克碳水化合物。

好的碳水化合物來(lái)源包括但不限于：紅薯、糙米飯、燕麥、白米(只要攝入適當(dāng)、并搭配適量的蔬菜，白米飯其實(shí)是非常棒的碳水來(lái)源)、土豆等等。

生活在不同區(qū)域的朋友可以選擇當(dāng)?shù)靥赜械募Z農(nóng)作物作為碳水化合物的來(lái)源，例如：西北的朋友可以選擇莜面，而東北的朋友可以選擇大米，從不同角度而言都是很好的選擇。莜面含有大量的膳食纖維和礦物質(zhì)，是非常棒的碳水化合物選擇。