鎖定臀部 雕塑性感翹PP
2016-03-17 11:13:30 來源：360常識網(wǎng)
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導(dǎo)語：收腹，慢慢抬起臀部，抬至大腿面與身體成一平面，收緊臀部肌肉保持2秒后慢慢還原，同時(shí)腹部仍保持收緊狀態(tài)。還原至臀部與墊子保持5厘米距離時(shí)，繼續(xù)向上抬起做第2次。
健身球練習(xí)法
練習(xí)臀部，許多人采用了后抬腿的方式，不過專業(yè)人士表示這樣只能練習(xí)到臀部的內(nèi)收肌群。據(jù)健身在線俱樂部私人教練林煌介紹，要注重全面塑臀的練習(xí)，不可忽視臀外側(cè)的外收肌群訓(xùn)練，只有結(jié)合外側(cè)肌的訓(xùn)練，才能塑造出較完美的臀形。
動作一：仰臥健身球提胯
準(zhǔn)備姿勢：平躺保持骨盆中立，肩胛與頭部緊貼在墊上，小大腿成90度，雙腳保持與胯同寬距離放于健身球上。
動作練習(xí)：收腹，慢慢抬起臀部，抬至大腿面與身體成一平面，收緊臀部肌肉保持2秒后慢慢還原，同時(shí)腹部仍保持收緊狀態(tài)。還原至臀部與墊子保持5厘米距離時(shí)，繼續(xù)向上抬起做第2次。以上練習(xí)依個(gè)人情況，保持每組練習(xí)8-12次，練習(xí)3組。在練習(xí)過程中保持上抬4秒，還原4秒的速度，上抬時(shí)呼氣，收回時(shí)吸氣。
動作二：放松動作
準(zhǔn)備姿勢：將右腿的踝關(guān)節(jié)搭在左腿膝關(guān)節(jié)上。
動作練習(xí)：上半身與頭部離開墊子，雙手環(huán)抱左膝，慢慢將左膝向身體方向拉攏，頭部則向腿部方向靠攏，以充分拉伸右邊臀部肌肉，起放松作用。反之則放松左邊臀部肌肉。
