松弛臀部四個妙招變翹

2016-03-17 11:01:01　　來源：360常識網　　熱度： ℃

導語：后踢腿：做2-3組，每組15-20次，踢腿速度要慢，控制好幅度。要加大難度，可在腳踝上系沙袋（不應超過5-8磅，即2。3-3。6公斤，以避免損傷）。

在踏步機上練了很久，但臀部仍然顯得松弛

解決方案：增加力量訓練

紐約crunchfitness的教練萊爾-安德森指出，女性常常會高估耐力訓練的塑身效果。他解釋說：“踏步機對于提升臀線或塑健臀部的效果并不那么明顯，特別是當你練習了一段時間之后。要想真正塑造臀線，需要增加力量訓練。”洛杉磯homebodies個人健身中心的負責人弗里贊尼斯提供了一些塑健臀部的練習，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2-3次，1個月之內就會見效。

1、蹬腿訓練在傾斜蹬腿訓練器上進行

每次3組，每組20-25個，練習速度要慢。根據自己的情況來選擇重量，逐漸增加，最高可達22公斤左右。

2、靜止弓步

2秒鐘下壓，2秒鐘抬起。每條腿做2組，每組15-20次。隨著力量的增強，可以加上啞鈴。

3、下蹲

雙手各握1只8-12磅（3、6-5、4公斤）的啞鈴，做2組，每組15-20個，下蹲速度要慢。

4、后踢腿

做2-3組，每組15-20次，踢腿速度要慢，控制好幅度。要加大難度，可在腳踝上系沙袋（不應超過5-8磅，即2。3-3。6公斤，以避免損傷）。