一、基本訓(xùn)煉(傾斜、擠壓、收緊)

首要目標(biāo)：上腹部和下腹部

次要目標(biāo)：下背部

肩膀向前傾，輕輕打圈(傾斜)。

向上收起骨盆，輕輕擠壓臀部(擠壓)，再收緊腹部(收緊)。放松回到初始姿勢(shì)。重復(fù)做48次，或者跟隨8節(jié)拍的音樂做12次。

二、佛蹲

首要目標(biāo)：大腿、臀部、腿筋

次要目標(biāo)：腹部、三頭肌

蹲下，感覺坐在椅子上一樣，雙手合掌于胸前做祈禱姿勢(shì)。

立起，身體向左側(cè)輕推，向下伸展手臂，擠壓臀部。換一邊重復(fù)，每一邊做12次。動(dòng)作時(shí)保持腹部收緊。

三、進(jìn)階動(dòng)作

首要目標(biāo)：臀部，腹部

次要目標(biāo)：上背部，肩部

兩腿分開與跨同寬，兩臂舉起至胸前。手掌向外張開，身體做基本訓(xùn)練中的傾斜、擠壓、收緊動(dòng)作。

左腳靠向右腳站直，兩臂保持在身體前方，做轉(zhuǎn)方向盤動(dòng)作。記得保持兩肘彎屈。換一邊重復(fù)，每一邊做12次。

四、迪斯科斜肌訓(xùn)練

首要目標(biāo)：斜肌

次要目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)肌肉

左腳向外跨一步，左手向上伸直。

現(xiàn)在，右腳向后跨于左腳后方，左臂向下。同時(shí)向左邊擠壓腰部(左斜肌)。換一邊重復(fù)，每一邊做12次。

五、派隊(duì)式

首要目標(biāo)：肩膀、腹部、大腿

次要目標(biāo)：腿筋、臀部

左腳向左跨一步，左肘向上抬起。做兩次下蹲。

右腳向左腳靠攏，站起來，面向左邊，左手握拳向上舉過頭頂兩次。如果要增加強(qiáng)度，舉起拳頭的同時(shí)跳起來或單腳跳。換一邊重復(fù)，每一邊做12次。

六、綜合訓(xùn)練

首要目標(biāo)：腹部、斜肌、肩膀

次要目標(biāo)：肩膀

兩膝彎屈站立，右手握拳向下打，緊接著左手同樣動(dòng)作。

右手握拳于身后，接著左手同樣動(dòng)作。兩臂于胸前伸直，緊握雙拳，同時(shí)擠壓胸部兩次。收回兩臂于胸前，想象你在做拳擊的防御動(dòng)作。同時(shí)向兩側(cè)擠壓腹部。重復(fù)12次。