臀部肌肉怎么練才能練出效果？
在健身的時(shí)候很多人都傾向于鍛煉胸部和手臂的肌肉，感覺人魚線是他們的鍛煉目標(biāo)，那么臀部作為身體第二有力的肌肉怎么練才能練出效果呢？
頸后深蹲
要想使頸后深蹲對(duì)于臀部的鍛煉效果最大化，你需要蹲得更深，這樣負(fù)重的地位反而沒有那么重要。你可以嘗試相撲深蹲，加大兩腳間間距，下蹲時(shí)兩眼目視前方，雙膝有控制地慢慢彎曲直到全蹲，而后大腿與臀部發(fā)力，是身體回復(fù)到開始額位置。深蹲時(shí)注意保持軀干與背部挺直，這樣才能達(dá)到最佳效果。
臀橋
臀橋?qū)τ谕尾考∪獾腻憻捰兄^佳的效果，不過初學(xué)者建議先從自重臀橋開始。臀橋需要你仰臥，雙腳彎曲且兩腳分開，間距略大于肩寬;臀部以雙肩至上背，雙腳兩個(gè)支點(diǎn)向上發(fā)力頂起身體，使下背與大腿成為一條直線，并與小腿所在直線垂直;最后，仍然臀部發(fā)力，控制身體回復(fù)到原來的位置。整個(gè)過程中肩與上背，手臂，雙腳均需保證靜止。
羅馬尼亞式硬拉
羅馬尼亞硬拉需要用到杠鈴、啞鈴之類的負(fù)重物，所以，訓(xùn)練時(shí)一定要注意安全。動(dòng)作開始時(shí)，保證你的身體站直，背部反弓繃緊，雙腳間距約與臀同寬，腳尖指向前方;雙手最好正握負(fù)重物，然后膝關(guān)節(jié)開始慢慢彎曲，同時(shí)保證小腿垂直于地面，髖關(guān)節(jié)向后移動(dòng)并折疊，當(dāng)負(fù)重物降至膝關(guān)節(jié)處時(shí)，停止下降，收緊核心肌群，臀部發(fā)力使身體回復(fù)到初始位置。
跪撐舉臂抬腿
相對(duì)而言，跪撐舉臂抬腿的難度沒有那么大，而能夠鍛煉的肌群包括腹部與下腹部，當(dāng)然，其中最主要的是臀部。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，使自身收腹跪撐于地面，膝蓋間距離大致與臀寬一致;然后向上慢慢伸直左手臂，同時(shí)右腿上抬，最終左手臂與右腿伸直達(dá)到最高并保持?jǐn)?shù)秒;而后左手臂與右腿放下，右手臂與左腿為另一組重復(fù)。
