目錄：

第一章：中老年健身 分三個時段進行

第二章：3種運動防止中年發(fā)福

第三章：防止腰椎損傷要“寧跪勿彎”

人到老年由于身體機能的下降，容易患各種疾病。因此，日常生活的健康鍛煉就顯得格外重要，那么老年人如何科學正確的鍛煉呢？鍛煉是有沒有什么講究呢？中年朋友經常做三種運動可以有效的防止發(fā)福的現象。

中老年健身 分三個時段進行

研究表明，清晨6～8時，是缺血性心臟病、癌癥、肺源性心臟病等一些嚴重疾病引起患者死亡的高峰期;中午12～13時，肝臟進入休息階段，精力開始下降，容易出現疲倦感;下午6～8時，血壓開始升高，情緒不穩(wěn)定。這說明人體會隨著生物節(jié)奏的改變而變化，以上三個時段是人體進行自我保健的關鍵時刻。因此，科學地利用好這三個時段，對于保護身心健康具有極其重要的意義。

早調心肺

大家都知道，晚上睡覺，人是最安靜的時候，心率是最慢的。早晨起來，心率加快，肺活量增大，所以要早調心肺。調心肺的方法很簡單，早上散步時，一邊走一邊搓手。手心有一個穴位叫勞宮穴，它是心經的主穴。讓您搓手的目的，就是按摩這個穴位。按摩勞宮穴可以刺激心臟，兩手搓熱了以后，趁熱在眼睛上捂一會兒。值得注意是的，雙手捂眼睛時，就不要走路了，堅持每天這么做，對白內障有非常好的調理作用。如果您咳嗽、痰多，可以常搓列缺穴。(兩手虎口自然平直交叉，一手食指按在另一手橈骨莖突上，指尖下凹陷處就是此穴)用發(fā)熱的手掌心來回搓，一邊走著一邊搓。長期堅持能減輕咳嗽癥狀。

午間采陽

中醫(yī)認為，正午時分是一天中陽氣最盛的時候，人體自身的陽氣也達到一天中相對較旺盛的狀態(tài)，此時在陽光下散步，易激發(fā)人體的陽氣;另外，散步時背部朝陽，則人體一身之陽氣隨之旺盛。因此，在正午溫暖燦爛的陽光下散步行走，可促進人體氣血運行，加快新陳代謝，振奮人體之陽氣。這個方法比較適合于中老年人以及陽虛體質的人群。人到老年，身體陽氣漸趨不足，容易出現如怕冷、惡風、面色白、氣短乏力、容易疲勞、精神萎靡不振、腰膝酸軟冷痛、小便頻多清長、夜尿多等現象。如能采用此散步法，對老年人保持健康十分有利。散步時間一般選擇在午飯前的11：00～12：00，運動程度以感覺溫暖舒適、微微出汗為度。

晚調肝腎

肝腎夜里代謝最旺盛。肝腎代謝越好，排毒解毒能力越強，身體越好。怎么來保護肝腎，加強它的代謝能力呢？每天晚上熱水泡腳，在泡腳的時候可兩手握拳，用拳背平行脊柱上下反復搓腎腧穴。通過經絡刺激腎臟，讓腎臟興奮起來。護肝的方法很簡單，仰臥在床上，雙手上下重疊，從肝區(qū)這兒開始，按著肚子，稍微用點力，順時針往下轉，轉2~3圈，轉到腹部的底部，連續(xù)5次;再從腹腔上部向下至腹腔的底部，平推5次。順時針轉5次加上平推5次為一組，每天晚上做10組。

3種運動防止中年發(fā)福

很多人一邁入中年的門檻，發(fā)現自己不是臉皮松垮垮，就是身材走了樣。據最新一期的臺灣《康健》雜志報道，中年發(fā)福不僅有礙觀感，更嚴重的是，還得面臨心血管疾病的威脅。

基礎代謝率下降是導致中年發(fā)福的主因。40歲男性的基礎代謝率只有25歲時的9成左右，此時應該攝取年輕時9成的熱量，并維持規(guī)律的運動才行。另外，患有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停經前后的婦女及長期服用某些藥物的人，都是中年發(fā)福的“候選人”。

拒絕中年發(fā)福的方法很多，臺灣亞爵都會館運動指導員張楷指出，規(guī)律運動及控制飲食是最佳選擇。其中，重量訓練最有效。最簡單的重量訓練就是啞鈴運動，只要有一對啞鈴或替代品在手邊，如兩瓶水，在任何地方都可以做。

伏地挺身。訓練效果：強化胸肌、手臂肌肉。預備姿勢：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。動作：1.動作開始時手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。2.手肘伸直，關節(jié)不要鎖緊。可配合呼吸，彎曲時吐氣，還原時吸氣。3.反復做12—15次為一組，但可依個人身體狀態(tài)加減次數。

啞鈴屈身單手劃船運動。訓練效果：增加闊背肌群之肌力及肌耐力。預備姿勢：1.兩腳張開，膝蓋微彎。2.身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面平行。3.手掌朝內抓住啞鈴，手臂與地面垂直。動作：1.肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己。2.控制整個動作，下去到運動起始點時，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去。3.一邊做10—12下為一組，可做1—3組，組間休息60秒。左右都需要進行。注意要點：1.脊椎及臀部勿亂動，背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲運動。訓練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。預備姿勢：基本的站立姿勢。動作：1.臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止。2.起立，背部自然挺直，連續(xù)重復數次。3.進階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓練。注意事項：1.切忌彎腰、前傾。2.下蹲時，不要過低，腿部彎曲約90度。

防止腰椎損傷要“寧跪勿彎”

人體從30歲開始，新陳代謝能力下降，身體開始逐漸衰老;到了40歲，骨健康成為關鍵，骨質疏松等一些問題開始出現。尤其脊柱關節(jié)非常脆弱。常有人發(fā)現，自己只不過做了個撿東西的動作，腰部一下子就疼痛得站不起來，這就是腰椎損傷。因此，40歲后生活中更要注意一些細節(jié)，以規(guī)避此類風險。

讓背部休息。人坐著時，后背的壓力要大于站立時，因此，如果你必須長時間的坐在桌前或者乘坐飛機、火車的話，就要經常改變一下姿勢，每小時起立一次，四處走走，讓背部得以休息。

寧跪勿彎。寧跪勿彎并不是說完全不彎腰，而是要盡量降低彎腰所帶來的風險。彎腰來撿東西，會使背部緊張，加大受傷的風險。如果一定要做一些需要彎腰的工作，不如使用長柄的工具，或把工作放在高一點的臺子上來操作。更好的方法是先蹲下或者采用半跪姿勢，然后再撿起東西。此外，彎腰刷牙、洗臉等動作，起身時應盡量緩慢。

多用腿部。在提舉物體時，不管它多重，都應該采用這樣的安全姿勢：彎曲膝部，保持后背直立，運用腿部的力量來拿起東西，因為腿部力量遠大于背部力量，多用腿能避免背部受傷。

注意保暖。寒冷是人體很多疾病的直接和間接原因。冬天最冷的時候、夏天空調使用頻繁的時候，脊柱、關節(jié)的發(fā)病率明顯增高。

除了彎腰，一些幅度很大的動作也要盡量避免，比如搖頭、扭腰、扭胯等，做此類動作時，幅度一定要小，動作緩慢輕柔。

結語：人們常說，人道中年，身體就開始走下坡路，明顯的感到自己的精神沒有以前好了。因此，這個時候就要有意識的鍛煉自己，從而有個健康的身體。(文章原載于《保健與生活》、《江南都市報》、《南京日報》，作者：王延群、李穎慧、趙焰，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內容)。