啞鈴是健身房中常見的一種運(yùn)動方法，不過這些啞鈴可以鍛煉自己的臂力，第一次練習(xí)啞鈴的朋友們因?yàn)槌惺懿涣藟毫Φ闹亓浚偸歉杏X到胳膊酸痛，想要鍛煉出高強(qiáng)度的肌肉和高強(qiáng)度的二頭肌，當(dāng)然需要高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，啞鈴的練習(xí)是有妙招和技巧的，那么啞鈴練習(xí)方法有哪些呢！

一、高訓(xùn)練量

在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

二、超級組訓(xùn)練法則

超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。

2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。

3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。

4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。

5.能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。

三、每組都練到力竭

每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

四、采用較低的次數(shù)

只統(tǒng)計(jì)那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。

關(guān)于啞鈴練習(xí)方法有哪些呢？首先大家要注意的是，舉啞鈴的過程當(dāng)中動作不能太重，如果有累的感覺可以交替練習(xí)，讓一邊的胳膊放松，再練習(xí)另一邊，要選擇勞逸結(jié)合，平時(shí)如有類的癥狀，建議大家可以放松一兩分鐘，在飲食上面也要保證飲食的營養(yǎng)搭配。