怎樣練肌肉力量呢
很多喜歡健身健美的朋友，在訓(xùn)練的時(shí)候特別注意訓(xùn)練的重量和次數(shù)，對(duì)于動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)卻被常常忽略掉，肌肉力量訓(xùn)練的效果，跟訓(xùn)練的重量和次的確有很大的關(guān)系，但是如果不注意動(dòng)作是否到位對(duì)于訓(xùn)練的結(jié)果是非常有影響的，那么怎么才可以有效的鍛煉肌肉力量呢，下面我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下。
1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：
什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
如果我們的初學(xué)者，在開(kāi)始的時(shí)候，可以選擇重量稍輕一點(diǎn)的，但是一定要保持自己動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉以后，再根據(jù)自身的肌肉情況來(lái)加大重量和動(dòng)作次數(shù)。因?yàn)閭€(gè)的體質(zhì)和體形都有很大的差距，不要拿自己跟別人的比較，影響鍛煉的心情。
