現(xiàn)在的人們坐的時(shí)間越來(lái)越多，尤其是上班往往一坐就是一天，臀部的肌肉長(zhǎng)期得不到有效的鍛煉，而變的松松垮垮，這樣非常影響整個(gè)人的氣質(zhì)，其實(shí)一個(gè)漂亮堅(jiān)實(shí)的臀部，除了天生以外，還是可以經(jīng)過(guò)鍛煉而改變的，那么怎樣可以有效的鍛煉我們臀部肌肉呢，下面來(lái)給大家介紹一種臀大肌力量的訓(xùn)練方法，可以有效改變我們臀部的形狀。

杠鈴 動(dòng)作設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，克服阻力向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨盆后傾同時(shí)做髖關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，而 臀大肌兩側(cè)同時(shí)收縮有使骨盆后傾，使大腿在髖關(guān)節(jié)處后伸的功能，屬無(wú)固定。所以說(shuō)次動(dòng)作可以練到臀大肌

訓(xùn)練目標(biāo)肌肉：臀大肌

訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力

訓(xùn)練所用器械名稱(chēng)：杠鈴

訓(xùn)練動(dòng)作名稱(chēng)：杠鈴深蹲 身體

位置： 將杠鈴放于杠鈴架適合的高度，把負(fù)重片調(diào)整到適合的重量，用卡鎖鎖住，面對(duì) 杠鈴架，雙手正握、閉握、中握距握住杠鈴，將杠鈴扛于斜方肌上，雙腳比肩略寬，站穩(wěn)地面，腳尖向前或略外展，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，身體站直，目視前方。

身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降

運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上

動(dòng)作幅度與安全提示：向上時(shí)到身體自然站直，膝關(guān)節(jié)保持微屈，向下時(shí)到膝關(guān)節(jié)略小于 90°，大腿基本與地面平行。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要使用慣性和爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要保持手臂始終垂直于地面，腕關(guān)節(jié)保持中立位，不要過(guò)伸、過(guò)屈，以免腕關(guān)節(jié)；肘關(guān)節(jié)自然伸直；不要聳肩含胸，以免肩關(guān)節(jié)；膝關(guān)節(jié)對(duì)腳尖不要內(nèi)扣和外撇，向上時(shí)膝關(guān)節(jié)自然伸直不過(guò)伸，向下時(shí)大腿與地面平行膝關(guān)節(jié)成90°或略小于90°不要過(guò)伸超過(guò)腳尖，，以免膝關(guān)節(jié)；始終保持腰背部挺直，俯身時(shí)軀干不要過(guò)度前傾，身體不要晃動(dòng)，以免身體不穩(wěn)定造成損傷 動(dòng)作速度：速度緩慢均勻，向上2~4秒，向下2~4秒 呼吸方法：向上一次呼氣，向下一次吸氣，呼吸自然均勻。

上面我們?yōu)榇蠹医榻B了，通過(guò)用杠鈴來(lái)鍛煉臀大肌力量的方法，和一些注意事項(xiàng)，只要堅(jiān)持正確的鍛煉方法，我們就可很快改變臀部的形狀。其實(shí)可以鍛煉臀大肌力量的方法很多種，在我們的生活當(dāng)隨時(shí)隨處的都可以鍛煉自己的身體，只要堅(jiān)持，就一定對(duì)我們有好處。