■ 冬季抑郁癥名詞解釋

冬季抑郁癥又稱季節性情緒紊亂癥，“季節性情緒失調癥”(SAD)，是指因天氣的變化而產生的一種憂郁癥效應。常見于30歲左右的已婚女性和老年男性，尤以性格內向型居多。

冬季萬木蕭瑟、天氣寒冷干燥，這容易使人的新陳代謝等生理機能處于抑制狀態。此外，由于冬季陽光照射比較少，人體的生物鐘不適應日照時間短的變化，會導致生理節律紊亂和內分泌失調，出現情緒與精神狀態的紊亂。因此，不少人會像冬眠的動物一樣沒精打采、容易疲倦，嚴重的甚至沉默寡言、情緒低落、注意力不集中、心悸心慌和失眠等，從而導致抑郁癥。一旦春回大地，這些癥狀又會逐漸消退，情緒、精力恢復正常。

■ 導讀

全球冬季抑郁人群龐大

冬季抑郁癥的癥狀表現

誘發冬季抑郁癥的因素

最易患冬季憂郁癥的人群

如何應對冬季抑郁癥？

■ 全球冬季抑郁人群龐大

據悉，在瑞典、芬蘭、挪威等國，由于冬天日照時間短，那里的居民最易患上冬季抑郁癥。

而地處高緯度北美洲北部的加拿大，在全國范圍內因為“冬季”而患有不同程度抑郁癥的人數高達80多萬人。而在法國巴黎，每年有約20%的人在冬季出現抑郁情緒。在中國，冬季抑郁人群也十分龐大。

■ “冬季抑郁”癥狀表現

冬季抑郁癥分輕度、中度和重度3種狀態，輕者每天心境不佳，對生活和工作喪失積極性，重者逐漸喪失社交和工作能力，甚至有自殺傾向。

冬季抑郁癥患者每到冬季，因為氣候寒冷，陽光微弱，景物蕭瑟的情景，就會感到精神上有股無形的壓力，整天陷于郁郁寡歡的情緒之中，憂郁沉悶，注意力不能集中，工作效率降低：好像整個世界都變得冷冷清清、沒有活力；貪睡多夢、睡眠質量差、無精打采：這些人的食欲往往較差或貪食，總喜歡吃淀粉和碳水化合物食物，他們喜歡將自己關在屋里，不愿外出社交，對什么也不感興趣。嚴重者可影響正常的工作和生活。

■ 誘發“冬季抑郁”的因素

生物和社會心理因素導致“冬季抑郁癥”

生物

冬季抑郁癥的發病無明顯的遺傳因素。它的發生主要是因為人體生物鐘不能適應冬季晝短夜長、日照時間短的變化，導致生物節律紊亂和內分泌失調(特別是被稱為情緒穩定劑的神經遞質-“5-羥色胺”的合成減少)，造成情緒與精神狀態紊亂。

心理

除了由節氣造成的生物因素之外，心理社會因素也是不可忽略的元兇之一。抑郁癥除去遺傳因素外，一些對當事人刺激深刻的灰色生活事件，比如離婚、失業、生離死別等等不可忽視。這些應激性的創傷無論發生在任何季節都有可能導致人們陷入嚴重的抑郁。但是，冬季氣候寒冷，陽光微弱，景物蕭瑟，這樣的情景與一些人受到創傷后的心理世界在某種程度上非常相似。因此人們更容易“觸景傷情”，由于不能及時排遣消極情緒而最終任其發展成真正的抑郁癥。

■ 最易患冬季憂郁癥的人群

1、女性發病率較高，青年女性和50歲以上的中老年婦女。

2、性格內向、敏感、感情脆弱的人。

3、恰巧在冬季遭遇心理應激事件的人(如失業、離婚、親人離去等)，沒有得到及時的宣泄和疏導。

4、在室內工作的人，尤其是體質較弱和極少參加體育鍛煉的腦力勞動者。

5、生活不規律和飲食不恰當的人。

■ 如何應對冬季抑郁癥？

有氧運動有助情緒開朗

德國科學家曾經對一些藥物治療無效的抑郁癥患者進行跟蹤觀察，讓他們每天踩腳踏車運動半個小時，然后逐步加量。10天之后，大部分人的情緒有所改觀。這表明鍛煉可以提供藥物無法達到的療效。

通過體育鍛煉能調整機體的植物神經功能，減輕緊張、激怒、焦慮、抑郁等狀態，而且適當運動能提高大腦內啡肽的濃度，讓人保持飽滿的精神狀態。據聯合國衛生組織介紹，在空氣新鮮、陽光充足的地方散步，對防治冬季抑郁癥有很好的療效。像瑜伽、跑步、太極拳等健身運動都對緩解抑郁情緒有所幫助。而運動的過程可以幫助人們從關注自身情緒轉移到關注自身機體，從而達到放松身體、平衡心理情緒的作用。

對于那些有冒險傾向的人，不妨嘗試釣魚、太極拳這樣安靜的運動；而內心極為敏感的人則應該多參加羽毛球、籃球等需要與人交流、合作，發揮團隊凝聚力的集體運動。集體運動不失為一種調節情緒的好方法，能提高參與者的情緒，培養其活潑、開朗、合群的個性。建議每周至少參加一次集體運動，每次持續時間30分鐘。運動可以激發人內心積極向上的那一面，國外許多拓展培訓師就是通過挖掘運動對人的意義來幫助人們走出抑郁癥的困擾。

日光浴加飲食加以調整

誘發冬季抑郁癥的根源在于人的大腦深處有個叫做松果體的腺體，它能分泌出一種叫做“褪黑激素”的荷爾蒙，這種激素對人體的生物鐘和睡眠節律以及神經系統都有影響，能使人精神消沉、昏昏欲睡、思維遲鈍。

研究人員發現，人體中的松果腺體對太陽光非常敏感，它通過神經纖維與眼睛相聯系。當陽光照射時，松果腺體受到陽光的抑制，分泌出的褪黑激素少；反之，當陽光強度降低，松果腺體興奮，分泌出的褪黑激素就多。因此，建議患冬季抑郁癥的人應盡可能多到戶外曬太陽、進行戶外活動；睡覺前的2至3小時可將室內的燈打開，使亮度接近白天自然光。

冬季氣候寒冷，對寒冷較敏感的人除了均衡的維生素攝入，應該注意多補充些熱量高的食物，如羊肉、牛肉、蛋類等。在情緒低落時可以吃些巧克力，飲些綠茶、咖啡，也有興奮神經、改善心境的作用。

防治本病的關鍵是增加日光照射和戶外活動。

1、白天常開窗戶，使室內空氣流通。上班族可利用午休時間，到戶外在空氣新鮮、陽光充足的地方散步和倒走，這樣能對腳掌起到刺激與按摩的作用，使大腦的左右半球交替產生興奮和抑制。

2、經常聽輕松愉快的音樂，參加一些能振奮精神的文體活動。多與朋友談心聊天，或讀些健康向上的書籍，以活躍自己的情緒和思維。

3、注意加強營養，改善飲食結構，適當多吃一些高熱量、有健腦作用的食品以及蔬菜水果，如肉類、蛋類、豆類、香蕉、柑橘、巧克力、咖啡和綠茶都是很好的“情緒補充品”。

4、生活有規律，按時作息，提高睡眠質量。

5、有意穿著一些顏色明快的衣服，如紅色、黃色和白色都是不錯的選擇。