教練推薦簡單臀部減肥塑身操
2016-03-21 16:34:49 來源：360常識網(wǎng)
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導(dǎo)語：雙腿彎曲。腰部以及臀部用力，將身體向上挺，直至身體與大腿呈一個(gè)斜面。定住10秒鐘左右。身體向上挺的過程中有意識地夾緊臀部。共做3-4組，每組15次。
動(dòng)作一：
我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重復(fù)此動(dòng)作3組20次.
動(dòng)作二：
側(cè)臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下，每側(cè)重復(fù)2組20次。
動(dòng)作三：
請如圖側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動(dòng)作2組30次。
雕塑“小翹臀”
動(dòng)作一
要領(lǐng)：
雙手撐地，右腿彎曲跪地。將重心放在右腿上。左腳勾腳尖在，在身體后方繞著右腳畫弧線。
貼士：抬頭，眼睛看前方。弧線在腿伸直的情況下盡量畫得大，畫得高。左右各做15次，共做3-4組。
動(dòng)作二
要領(lǐng)：
平躺，雙腿彎曲。腰部以及臀部用力，將身體向上挺，直至身體與大腿呈一個(gè)斜面。定住10秒鐘左右。
貼士：身體向上挺的過程中有意識地夾緊臀部。共做3-4組，每組15次。
第一式：虎形
1、四肢著地跪伏。
2、抬起右腿，保持水平，同時(shí)抬頭。
第二式：橋式
3、仰臥。兩膝彎曲，兩腳踩地，兩手握住腳踝。
4、吸氣，同時(shí)臀部、腰、背抬離地面，盡量抬高。
注意：自然呼吸，停留15～30秒鐘，還原仰臥。
