啞鈴側(cè)踢

開(kāi)始動(dòng)作：站立，兩腳打開(kāi)，與臀同寬。腳趾正對(duì)前方，兩手各握一個(gè)啞鈴。手臂自然放在身體兩側(cè)，手掌相對(duì)。

上半身稍稍向前，臀部向后，身體形成下蹲姿勢(shì)。

把身體重心放在腳后跟，保持小腿跟地面垂直，膝蓋高于手腕而不是手指。

結(jié)束動(dòng)作：夾緊臀部，站立起來(lái)。向右側(cè)打開(kāi)右腿，用左腿平衡身體。

同時(shí)舉起啞鈴，使之位于肩膀位置，手掌相對(duì)。手肘夾緊身體兩側(cè)，放下手臂和腳回復(fù)初始姿勢(shì)。然后換腿重復(fù)。

安全提示：不要把腿踢得太高，這樣你才能夠平衡身體。

單腿舉立

開(kāi)始動(dòng)作：仰躺在地上，膝蓋彎曲，兩腳在地上放平。

慢慢地抬起右腿，收緊腹部，使右膝蓋彎向胸口。兩手合握住大腿背后。

結(jié)束動(dòng)作：這次的動(dòng)作是單腿完成的，所以動(dòng)作幅度要更小些。

左腳踏在地板上，夾緊臀部，使上半身離開(kāi)地面。然后放下身體，重復(fù)一次。

安全提示：在做結(jié)束動(dòng)作的時(shí)候，不要把上半身抬離地面太高。

舉膝階梯練習(xí)

開(kāi)始動(dòng)作：兩手放在臀部?jī)蓚?cè)，左腳踏在一個(gè)墊子上，腳掌放平，腳趾和膝蓋朝向正前方。

為了增加練習(xí)的難度，你可以將站立姿勢(shì)改成下蹲姿勢(shì)，右腿向后，左腿向前，形成下蹲。

結(jié)束動(dòng)作：左腿伸直，抬起你的身體。站上墊子上，左腳單立。

同時(shí)，抬起右腿，膝蓋彎曲，然后慢慢地放下右腿。換腿重復(fù)。

安全提示：在這套健美操的練習(xí)中，抬腿時(shí)記得收緊腿部肌肉。

側(cè)踢下蹲

開(kāi)始動(dòng)作：站立，兩腳打開(kāi)，與肩同寬。兩腳平行，手放在臀部?jī)蓚?cè)。

右腿向后一步，形成下蹲姿勢(shì)。

背部保持挺直，只是用右腳尖支持，而不是腳后跟。

結(jié)束動(dòng)作：夾緊臀部，站起來(lái)。左腿向側(cè)面舉起，用右腿支撐身體，堅(jiān)持三秒。然后回復(fù)初始姿勢(shì)，換邊重復(fù)動(dòng)作。

安全提示：抬腿的時(shí)候，腿與身體形成45度角，膝蓋朝向前方，保持身體平衡。