負重擺臂運動

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部和背部肌肉。

直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿，然后向上舉到肩膀的高度，手臂向內彎曲，如圖所示。然后恢復站立姿勢。重復這個動作30秒，然后再將動作的順序反過來做30秒。然后深呼吸30秒放松。

單臂伸展運動

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。

將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向后伸直使身體呈一條直線。將右側手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，如圖所示。稍作停頓后，放下手臂回到初始位置，整個過程中盡量保持身體的直線狀態。將手臂向前抬起與地板平行，然后再向上抬起，再回到初始動作。持續30秒后，換手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。

手掌交叉運動

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。

從站立到下蹲，然后將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。然后兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢，如圖所示。停頓一下后，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒后，再用30秒來放松并調整呼吸。

后撐抬腿運動

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。

手掌向后支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向相反，屈膝、腳掌放平。然后提臀，并抬起左腿，注意勾起腳尖，如圖所示。然后讓肘部稍稍彎曲，同時臀部下沉。稍作停留后，背部發力向上，保持腿部的姿勢不變。30秒后換腿重復以上動作，最后做30秒深呼吸放松。

1、缺少運動：生活中，大多數情況都會使用下手臂，上手臂的肌肉難以活動到。這樣就會積累脂肪。

2、坐姿不正確：經常彎腰駝背，會令斜方肌、三角肌和三頭肌處于松弛狀態。時間一久就會堆積在手臂和肩背的位置。因此手臂就會變粗。如何瘦手臂可以選擇下面的方法。

3、手臂內側肥胖：這是手臂變粗的表現之一，這主要是因為手臂淋巴不暢通，導致水分堆積，形成腫脹。

瘦出“竹竿臂”要這樣吃：

①多喝水，但少喝冷飲。

②少吃重口味食物，以免鈉攝入過多，影響體內多余水分的排出。

③多吃蔬菜和水果。

有許多食物可以促進血液循環，加速廢物代謝和脂肪分解，幫助上半身包括手臂排水。想要瘦手臂，這些食物不妨多吃。

洋蔥：可以加速新陳代謝，緩解便秘。

葡萄柚：所含的酸性物質可幫助促進消化，排出毒素。

番茄：含茄紅素、食物纖維及果膠等成分，富含纖維素增加飽腹感，促進腸胃蠕動。

香菇：能明顯降低血清中的膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經常食用可使身體內高密度脂蛋白相對增加，對排毒很有幫助。

冬瓜：能幫助身體排出多余的脂肪和水分，有很好的減肥作用。

木耳：木耳中所含的一種植物膠質有較強的吸附力，可將殘留在人體消化系統的灰塵雜質集中吸附，再排出體外，從而起到排毒清胃的作用。