吃蔬菜的學(xué)問你都學(xué)會了嗎

吃蔬菜的學(xué)問你都學(xué)會了嗎

新鮮的蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食中藥特點之一。中國營養(yǎng)學(xué)會對于蔬菜的每日推薦攝入量為300g至500g，其中如菠菜、茄子等深色蔬菜最好占到一半。一天一斤菜，你做到了嗎？

菜的“家譜”

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是提供能量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。蔬菜的家族很大，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是“白菜蘿卜”，它包括葉菜、瓜菜、根莖類蔬菜、十字花科蔬菜、水生蔬菜和菌藻類蔬菜等6大類，且每類蔬菜各有其營養(yǎng)特點：如菠菜、小油菜等葉菜的營養(yǎng)價值一般高于瓜菜，根菜類蔬菜膳食纖維也較葉菜較低。如甘藍(lán)、菜花、圓白菜等十字花科蔬菜含有如芳香性異硫氰酸酯等植物化學(xué)物質(zhì)，它是以糖苷形式存在的主要抗癌成分。而如菱角和藕等水生蔬菜的碳水化合物含量較高。菌藻類蔬菜包括口蘑、香菇、木耳等，這樣的蔬菜一般富含蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅、硒等物質(zhì)，此外，在如海帶、紫菜等海產(chǎn)菌藻類蔬菜中，還含有碘。

深色蔬菜好在哪兒？

深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等深顏色的蔬菜，常見的深色蔬菜包括菠菜、油菜、空心菜、芥藍(lán)、小蔥、茼蒿、蘿卜纓、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、紫甘藍(lán)等。這樣的蔬菜富含胡蘿卜素，尤其是β-胡蘿卜素，是維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等以及其中的芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的色彩、香氣與風(fēng)味。

好蔬巧烹

蔬菜的營養(yǎng)價值除了受到品種、產(chǎn)地、季節(jié)等因素影響外，還受到烹飪方法的影響。以下四種方法是保留住蔬菜營養(yǎng)價值的好法子：

1、先洗后切：

正確的方法是流水沖洗、先洗后切，這樣最大避免了蔬菜中的水溶性維生素和無機(jī)鹽的流逝。如果擔(dān)心農(nóng)殘問題，可以將蔬菜在清水或堿水中浸泡十分鐘，再沖洗。

2、急火快炒：

胡蘿卜素含量較高的綠色蔬菜用急火快炒的辦法最能保持其中維生素含量，此外還可以促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。

3、開湯下菜：

維生素含量高、適合生吃的蔬菜克盡量涼拌食用，或在沸水中焯1至2分鐘再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。

4、炒好即食：

已經(jīng)烹飪好的蔬菜應(yīng)盡快使用，盡量一頓吃完，不要剩。這是因為營養(yǎng)素會隨儲存時間的增長而丟失，還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加致癌的亞硝酸鹽的含量。