老人健身 下肢鍛煉不能少

下肢的衰退的確早于上肢。腿是人體主要承重肢體，它有著人體中最結(jié)實(shí)的關(guān)節(jié)和骨骼，隨著年齡的增長，肌肉和骨鈣出現(xiàn)不同程度的生理性丟失，血管彈性也逐漸減弱，因此下肢活動(dòng)的準(zhǔn)確性和速度隨之降低。

經(jīng)常甩腿扭膝，能疏通血脈，增強(qiáng)膝部關(guān)節(jié)韌帶等組織的血液循環(huán)和柔韌靈活性。運(yùn)動(dòng)時(shí)，時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自身情況而定，以運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后無明顯疲勞不適感為宜。腿腳經(jīng)常疲勞的老人，每天將雙腳抬高，與心臟水平或者略高，然后雙手旋轉(zhuǎn)揉搓小腿3～5分鐘，以改善循環(huán)。

甩腿時(shí)一手扶樹或墻，上身正直，先向前甩動(dòng)小腿，使腳尖向前上翹起，然后向后甩，腳尖向后，腳面繃直，腿亦伸直。兩條腿輪流甩動(dòng)各20～30次，共2～3個(gè)循環(huán)。扭膝時(shí)兩足平行靠攏，雙膝并攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，順時(shí)針扭動(dòng)數(shù)10次，然后再逆時(shí)針扭動(dòng)。反復(fù)3遍，扭完雙膝后再稍事隨意地活動(dòng)活動(dòng)肢體，如抖抖手腿，或下蹲起立，或原地踏步等。

腳部的鍛煉方法有很多，下面是兩種簡(jiǎn)單易行的方法，一種是動(dòng)練法，一種是靜練法，兩種方法可以交叉使用。

動(dòng)練法

多走動(dòng)。長坐不動(dòng)不僅不利于人體氣血的流動(dòng)，使腳部溫度下降，而且容易造成肥胖。一般來說，連續(xù)走動(dòng)30分鐘，腳部就會(huì)感覺溫暖。因此，對(duì)于經(jīng)常坐著而又感覺腳部冰涼的人來說，應(yīng)該爭(zhēng)取每天走路30分鐘。

靜練法

坐著的時(shí)候活動(dòng)腳部。活動(dòng)的部位有兩個(gè)，一是腳趾，一是腳腕。腳趾活動(dòng)的方法是向下抓撓和向上伸張，腳腕的活動(dòng)方法是緩慢轉(zhuǎn)圈。這些活動(dòng)的幅度不大，可以在辦公室里坐著練，也可以在公車上悄悄練。

溫馨提示：老年人堅(jiān)持適宜的鍛煉，尤其對(duì)下肢進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，可以減緩肌肉組織和骨鈣的損失，延緩?fù)鹊乃ダ?。老人可選擇散步、快走、慢跑等運(yùn)動(dòng)，使腿腳部位的肌肉、穴位接受刺激，促進(jìn)腿腳血液循環(huán)，調(diào)整機(jī)體功能。