俗話說“健身不練腿，遲早要后悔”，但有時候因各種因素不能出去健身，那在家里怎么練習腿部的肌肉呢？很多的健身者都會有這個疑問，很多人在家里練腿就是讓自己跳動、來回跑，這些雖然可以讓你腿部得到訓練，但效果并不好。360常識網今天在這里給大家介紹一種負重器械就是啞鈴，因為啞鈴體積小，使用簡單方便而且不占地方，再配合深蹲和硬拉這兩個鍛煉腿部的王牌動作，就非常適合在家里訓練。

如果你有著良好的健身習慣和系統(tǒng)的健身計劃，那么每周的練腿日總是會如期而至，不管第二天發(fā)生什么。

如果你有著良好的健身習慣但總是會為了不讓自己太累把練腿這件事給放棄，卻還是會羨慕別人強壯有力的雙腿而慢慢地把它加入自己的計劃當中。

如果你有著良好的運動意識只是行動欠缺，那么意識會驅使你去做自己想做的事，哪怕是從收藏各種健身類的文章開始，也會逐漸的步入行動。而在許多的文章當中，一定會告訴你練腿的好處，從而驅使你步入行動時就把練腿加入計劃，哪怕是不系統(tǒng)地進行。

好吧，練腿的好處有那么多，不說大家都懂，卻只差在行動上。其原因也非常的簡單，就是累、時間、場地、動作、運動基礎等等，對了，還有女士們會擔心把腿練粗（事實上很難，可以放心練）。其實這些都是為自己找一個借口而已，只要有一顆練腿的心，你的練腿日就會隨時赴約。

當然，要練腿，總是要有練腿動作的吧，那么，在下面介紹一組超爽的練腿動作，看著都很帶勁。在這些動作中，如果沒有條件走進健身房，可以使用小器械來代替。比如動作1.2.4.5.8可以用啞鈴來代替，動作7.8可以使用彈力帶代替。

第一組動作：啞鈴頸前深蹲

第一個動作我們要用啞鈴來進行深蹲練習，先讓自己雙手緊抓一個啞鈴，然后雙腳打開到和肩部同寬的位置，背部挺直。

接著讓自己保持正確的姿勢進行深蹲，讓膝蓋彎曲，大腿往下直到超過和地面的平行，再緩慢的起身。

在練習時我們的動作不能太快，不要覺得用啞鈴鍛煉很簡單，就非?？焖俚倪M行練習，這樣很容易降低訓練效果，讓腿部感受不到刺激感。

在練習時訓練者要控制好速度，要感覺到自己是用腿部發(fā)力，而不是其他部位。

這個動作我們還可以變式進行啞鈴深蹲練習，可以雙手在肩部各舉一個啞鈴，這樣進行深蹲的難度會比上面這個動作難一點，可以提升對腿部的刺激。

第二組動作：啞鈴保加利亞深蹲

這個訓練動作需要訓練者找一個支撐物，讓后面的腿部腳尖放到支撐物上，然后雙手握著啞鈴，保持背部挺直，讓自己進行單腿的深蹲訓練。

在練習的時候保持住身體的協(xié)調性，不要失去身體平衡，背部始終挺直，不要彎曲。

第三組動作：啞鈴硬拉

這個訓練動作我們要先讓自己雙腿張開大些，然后雙手伸直的抓住啞鈴在自己身體下方。

接著讓自己膝蓋彎曲，讓身體往下蹲，背部同樣的要保持挺直，下蹲完成后就接著用腿部發(fā)力讓自己身體站起。

第四組動作：啞鈴箭步蹲

最后一個動作，我們進行弓腿蹲，和第二組動作相似，但我們這次練習后面的腿不用放在支撐物上，而是在地面上。

先讓自己前后腿張開后，雙手抓著啞鈴，讓身體往下蹲，保持腿部挺直，感覺到前面的大腿和小腿呈現(xiàn)九十度，后面腿的膝蓋接近地面，就讓自己起身恢復動作。

當訓練者練習完這4組動作后，腿部會非常酸痛，大家不要急著休息，應該先讓自己進行腿部的拉伸，讓酸痛減少后，再去休息。

訓練后可以適當?shù)难a充些水份和蛋白質，這樣可以幫助身體及時恢復和使肌肉有效增長。

最后告訴大家不要認為用啞鈴進行練習，在訓練前就不要做腿部的熱身了，這是錯誤的，我們每次開始身體鍛煉前都要讓自己做好充分的熱身后，再投入到訓練中，這樣才可以讓自己避免訓練中肌肉出現(xiàn)受傷的情況。