怎樣才能最快鍛煉出肌肉這是許多人都非常關(guān)心的問題，隨著人們對于健康和健身已經(jīng)有了更多的認識，人們了解到了不是弱不禁風才是最好看的，身體中擁有一定的肌肉，不僅可以讓你擁有健康的體魄，身體變得更加的強壯，而且還會讓你的精神氣都有所改變，能夠得到更多人羨慕的眼光，因此怎樣才能蕞快鍛煉出肌肉就成了人們的期望，今天我們就請來相關(guān)的專家為大家解說怎么樣才能更快更有效的長肌肉。

1、仰臥引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握

于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調(diào)整將數(shù)量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢。

2、仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。每組10～12個，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓(xùn)練姿勢。

3、單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數(shù)量同上。

4、啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。

5、肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那么就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之后15～30分鐘之內(nèi)及時補充100克食物（1個脫脂面包、1～2個雞蛋白）。

通過上面專家的解釋，相信大家對于怎樣才能最快鍛煉出肌肉這個問題已經(jīng)有了很好的認識，怎么樣才能鍛煉出肌肉，除了要再運動上多下功夫，還有就是要學(xué)會休息，注意飲食的搭配，想要更好的鍛煉肌肉，就必須攝入足夠的高蛋白，雞肉、牛肉、牛奶都對于鍛煉肌肉有很大的影響哦。