男性健康現在越來越重要了，每個女人都希望自己的另一半是一個有安全感不要太瘦的男人，所以如果你太瘦了，就要開始鍛煉嘍，那么，在鍛煉的時候，大家是否會重視男性的肌肉健身計劃呢，自己沒有這種計劃，堅持下去就會很難的，那么，以下五大招讓你練成瘦肉型猛男。

打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便 正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質.特別要注意肌肉力量和

耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。

注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整 理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意 重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保 護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。

合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中 等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以 中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。

時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法

是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

一般情況下，每組應能連續完成8至 15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果 極佳。

要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛 。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位

的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨 收縮。

隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、 飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生

顯著的變化。

小編提醒男性們，消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。