適量的運(yùn)動能夠提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)免疫力，而且還能塑造完美的身材。那么，運(yùn)動量多大才合適呢？根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會的建議，一般正常健康成年人的建議運(yùn)動頻率是3-5天/周。每天的運(yùn)動量推薦是30-60分鐘，如果是想減肥，時(shí)間可以延長，每天60-90分鐘。

運(yùn)動過量危害大，一周運(yùn)動計(jì)劃

運(yùn)動過量傷害大

運(yùn)動有益身體健康，然而，物極必反，運(yùn)動過量則會對身體造成傷害。據(jù)媒體報(bào)道，運(yùn)動過量危害幾乎等同不運(yùn)動。所以大家要學(xué)會合理運(yùn)動，合理瘦身減肥，這樣猜能達(dá)到最好的效果哦，所以我們一起來學(xué)習(xí)一下，一周的運(yùn)動計(jì)劃吧！

多大運(yùn)動量最合適？

適量的運(yùn)動能夠提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)免疫力，而且還能塑造完美的身材。那么，運(yùn)動量多大才合適呢？根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會的建議，一般正常健康成年人的建議運(yùn)動頻率是3-5天/周。每天的運(yùn)動量推薦是30-60分鐘，如果是想減肥，時(shí)間可以延長，每天60-90分鐘。最少每天累計(jì)不要少于20分鐘，單次運(yùn)動少于10分鐘基本上達(dá)不到鍛煉的效果。運(yùn)動時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度來調(diào)整，如果你選擇的是比較大強(qiáng)度的運(yùn)動，運(yùn)動的時(shí)間可以稍微減少。

一周運(yùn)動減肥計(jì)劃

一周的運(yùn)動時(shí)間上限為14個(gè)小時(shí)，那么在少于14個(gè)小時(shí)的時(shí)間里，每天做些什么運(yùn)動好呢？小編下面推薦一周運(yùn)動減肥計(jì)劃，每天按計(jì)劃鍛煉，不僅能讓身體棒棒的，還能消脂減肥哦。

周一：跑步+上半身器械鍛煉

這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的。一般情況下，跑步30分鐘就可以減肥，如果想讓減肥效果更好，可以將跑步時(shí)間延長到45分鐘到60分鐘。

跑步是一種全身運(yùn)動，而在跑步之后的的器械鍛煉主要是針對身體的某一部位進(jìn)行鍛煉。比如說，想要瘦手臂時(shí)，可以用啞鈴做幾組擺臂動作。

周二：健美操+上半身器械鍛煉

健美操也是有氧運(yùn)動的一種，運(yùn)動強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步。健美操是在跟著音樂節(jié)奏做動作，相比跑步會更有趣味性。一套健美操由多組動作組成，能夠鍛煉到全身部位。

周一進(jìn)行了上半身的器械鍛煉，如果周二突然停止，鍛煉的效果不會很大。因此，周二時(shí)候可以繼續(xù)針對上半身不同的部位進(jìn)行鍛煉。

周三：瑜伽

經(jīng)過周一周二的鍛煉，肌肉會比較緊實(shí)，一些運(yùn)動新手可能會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這時(shí)候可以找個(gè)集中的時(shí)間段，做一套完整的瑜伽，拉伸放松肌肉，同時(shí)能夠修整身體曲線。

周四：動感單車

動感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時(shí)不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動之一。

周一周二已經(jīng)針對上半身做了鍛煉，而動感單車主要鍛煉身體下半身，這樣一周下來，全身個(gè)個(gè)部位都能得到鍛煉。但是，要注意的是，騎動感單車時(shí)，要控制速度，不宜過快或過慢，另外要保護(hù)好膝蓋。

周五：高溫瑜珈+慢跑

高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動之一，但是局限性比較大，運(yùn)動強(qiáng)度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。

周六：游泳

現(xiàn)在進(jìn)入夏季，氣溫升高，非常適合游泳。另外，游泳的瘦身效果比跑步還要好，游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，達(dá)到減肥效果。游泳的黃金時(shí)間為40分鐘。要想達(dá)到更好減肥效果，每次游泳時(shí)間可以稍多于40分鐘，但不宜太長。

周日：快走+室外瑜伽

周日可以讓身體好好休息一下。但是休息并不代表著不做運(yùn)動，而是降低運(yùn)動的強(qiáng)度，并把握時(shí)間多做室外活動，呼吸新鮮空氣，舒緩壓力。

快走的減肥效果比散步要好，也沒有快跑那么累，因此，在周日時(shí)候，可以到室外小路進(jìn)行快走運(yùn)動。快走運(yùn)動累了，可以稍作休息，然后找塊草地，做做室外瑜伽，伸展肌肉。

一周就這樣愉快的結(jié)束了，是不是很輕松呢？快去看看你的體重，有意想不到的收獲哦！