減肥已經(jīng)成了現(xiàn)在不少人經(jīng)常會向往的一種方式，大家為了擁有更美麗的身材，更苗條的身材不惜一切，大家都會采取采取減肥，減肥除了通過注意吃晚飯來解決，還有的節(jié)食減肥，方法，運動減肥方法，減肥的方法不計其數(shù)，想要在晚上即可以吃，晚餐又不會肥胖，還不會傷害身體卻是不容易，那么晚餐怎么吃可以減肥呢？

合理地分配三餐的時間和食物量

健康的飲食行為是保證充足均衡營養(yǎng)攝入的前提，應(yīng)根據(jù)身體的生理需求，特別是消化系統(tǒng)的活動規(guī)律，并考慮日常生活、工作或?qū)W習(xí)等情況來安排一天的餐次和食用量。

每天進(jìn)餐的次數(shù)與間隔時間應(yīng)根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時間來確定。食物的物理性狀和化學(xué)組成的不同，排空的速度也不同。

一般來講，稀的、流體食物比稠的、固體食物排空快;小塊食物比大塊食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃內(nèi)停留的時間較短，而含蛋白質(zhì)和脂肪多的食物停留時間長，混合物一般胃排空時間為4小時~5小時，因此，一日三餐中的兩餐的間隔時間以4小時~6小時為宜。

考慮日常生活習(xí)慣和消化系統(tǒng)的生理特點，一日三餐的時間應(yīng)相對規(guī)律。一般情況下，早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：30-20：00之間進(jìn)行為宜。

早餐所用時間以15分鐘~20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜，不宜過短，也不宜太長;進(jìn)餐時間過短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，會帶來腸胃不適;進(jìn)餐時間太長，會不斷地攝取食物，引起食物攝取過量。進(jìn)食時應(yīng)細(xì)嚼慢吞，不宜狼吞虎咽。三餐定時定量，不以饑一頓飽一頓。

一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配，通常以能量作為分配一日三餐進(jìn)食量的標(biāo)準(zhǔn)。一般情況下，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%為宜。應(yīng)根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。各類食物的食用量可根據(jù)能量需要進(jìn)行調(diào)整。

不吃晚餐的危害

長期不吃晚飯胃會變得扁，得胃癌。

晚餐要適量

晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供能量應(yīng)能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。

晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%~40%，晚餐谷類食物應(yīng)在125g左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物，如糙米、全麥?zhǔn)澄铩＿@類食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50g，20g大豆或相當(dāng)量的制品，150g蔬菜，100g水果。

不少城市家庭，生活節(jié)奏緊張，白天忙于工作、學(xué)習(xí)，晚上全家團聚。晚餐過于豐盛、油膩，會延長消化時間，導(dǎo)致睡眠不好。有研究表明，經(jīng)常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。

如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增加，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們在晚上活動量較少，能量消耗低，多余的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內(nèi)，會使體重逐漸增加，從而導(dǎo)致肥胖。

此外，晚餐吃得過多，會加重下消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，使大腦保持活躍，導(dǎo)致失眠、多夢等，因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。

許多人覺得減肥期間是不能吃東西的，可是不吃東西的話會對腸胃有傷害，尤其是生活節(jié)奏緊張，白天忙于工作和學(xué)習(xí)晚上，如果不吃飯的話會給腸胃和大腦帶來很大的影響，晚上建議大家在食物方面可以多吃一些蔬菜和水果，這些有益于脂肪代謝不會發(fā)胖。