提臀開胯

把雙腿分開，與肩同寬，重心放到右腿上，左腿慢慢的彎曲，同時腳尖要輕輕踮起，胯骨往右腿邊上提。雙手手掌相對合十，把雙手的手掌靠近身體右側(cè)位置，堅持大約10秒。然后再把重心移至左腿上，手掌同時也要移至左側(cè)，同樣堅持10秒。左右各做10次為一組，每天做2～3組就可以了。

動作自檢：胯骨位置盡量要打開，并且用力把臀部向上提。

塑身優(yōu)勢：消除臀部多余的脂肪，緊實臀部的同時提升后臀。

單腿下蹲

雙腿分開，與肩同寬，重心先放到右腿上，把左腿慢慢的抬起，將腿盤放在右腿的膝蓋外側(cè)位置，然后把身體整體略微下蹲。右手向上慢慢的拉伸，同時左手帶動身體向右轉(zhuǎn)，并放在胸前。保持大約30秒，然后再換腿進行，5次為一組，堅持完成2～3組就可以了。

動作自檢：在做這個動作時，身體一定要盡量維持挺直，右手盡可能的向上伸，仿佛在抓高處的東西。并且要用力的夾緊臀部。

塑身優(yōu)勢：這個動作存在一定的難度，主要是為了鍛煉大腿根部和臀部之間的線條，這樣可以達到最大化鍛煉效果的目的。

撐地前傾

讓身體俯跪在地上，然后把雙手垂直向下支撐，上身保持平直，腰部慢慢的放松下塌；左腿膝蓋慢慢的離開地面，同時要保持膝關(guān)節(jié)彎曲的狀態(tài)，讓左腿先向胸部收膝靠攏，然后再把左腿向后上方蹬出，到最高點時左腿徹底的伸直，同時要盡量繃緊臀部肌肉，然后按照原路線把左腿收回來，再蹬出。每條腿堅持做3～4組，每組做20次，雙腿輪流做就可以了。

動作自檢：向后蹬出雙腿的時候，踝關(guān)節(jié)是彎曲的，想象腳后跟位置是著力點。此外，動作是向后上方“蹬腿”，而不是簡單的“抬腿”。這個動作速度可以放慢，控制節(jié)奏，兩秒蹬、兩秒收就可以了。

塑身優(yōu)勢：這個動作可以很好的鍛煉臀部肌肉，有效改善臀部下垂的體型。如果你臀腿部脂肪相對比較多，可以通過慢跑、快走等訓練去減脂，配合俯臥撐腿，驕人的臀腿部曲線你也可以擁有哦。

單腿平衡

重心先放到右腿上，左腿夾緊同時從身體的后方向上抬起，左手伸直握住左腿的腳踝位置，慢慢向上拉，身體要注意保持前后平衡，右手向前伸，保持與肩膀、左手在同一水平線上，此動作堅持1分鐘。恢復原狀后，換腿換方向，5次為一組，同樣堅持完成2～3組。

動作自檢：向身體后面向上拉腿的動作不一定要做的非常高，在整個過程中臀部夾緊很重要，動作一定要緩慢，身體挺直，千萬不能傾斜，保持平衡，長期堅持很有效哦！

塑身優(yōu)勢：這個動作是有下垂趨勢的臀部的救星，他可以幫助將贅肉收緊，并且上提。

側(cè)身抬腿

雙腿分開至與肩同寬，重心放到左腿上，右腿向身體的左邊方向慢慢抬起，讓大腿與小腿保持呈90度狀態(tài)。雙手自然握拳，拳心向外翻轉(zhuǎn)。堅持大約10秒之后，然后再把左腿側(cè)身抬起。左右各10次為一組，堅持完成2～3組。

動作自檢：把大腿提起側(cè)轉(zhuǎn)的時候，最好可以感覺出腰部和胯部相擰，但大腿不要抬得過猛，否則大腿肌肉很容易變得酸痛。在抬腿的過程中，動作盡量放緩慢。

塑身優(yōu)勢：通過把大腿抬起來帶動臀部脂肪的運動，是提升、緊實臀部及大腿肌肉非常有效地運動哦。