踏板操

作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，會(huì)使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

注意：

1、充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。

2、及時(shí)補(bǔ)充飲用水(最好是白開水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝200-500ml水。動(dòng)作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。

3、運(yùn)動(dòng)后充分伸展，尤其是腿部與臀部。

健身球

針對女性生理特點(diǎn)，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

提醒：上球前要先練習(xí)平衡，練習(xí)時(shí)要有教練保護(hù)。

其他推薦

搏擊操：通過腿的動(dòng)作前踢、后踢、側(cè)踢刺激臀部和腰部。

普拉提：有專門針對臀部的動(dòng)作，如后置支撐、前置支撐等。

動(dòng)感單車：對臀部有很好的塑形作用。

器械美臀

剪步蹲

雙腳一前一后，身體主動(dòng)往下蹲，到大小腿成90度角時(shí)停住，收起，起身，換腳重復(fù)。做動(dòng)作時(shí)可徒手或負(fù)重，比如啞鈴和杠鈴。

深蹲

兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側(cè)同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過腳尖為宜。

內(nèi)收外展器械將目標(biāo)控制在主動(dòng)收縮的肌肉上。主要?jiǎng)幼魇莾赏认蛲獯蜷_，膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。

臀內(nèi)收練習(xí)更適合臀部外擴(kuò)者，下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習(xí)效果更佳。練習(xí)時(shí)需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。