很多女性在追求苗條身材的同時(shí)，總會(huì)不知不覺(jué)的忽略豐腴臀部的魅力。然而，打造魅力雙臀，也是提升女性吸引力的關(guān)鍵所在。俄羅斯“7MedNews”新聞網(wǎng)就介紹7個(gè)簡(jiǎn)單小動(dòng)作，教你打造俏麗臀部。

1，準(zhǔn)備工作

在運(yùn)動(dòng)之前需要保持房間通風(fēng)，最好可以在空氣新鮮的戶外做運(yùn)動(dòng)。此外，鍛煉前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)。如原地跑步或者跳繩等。之后可以開(kāi)始蹲馬步，這一簡(jiǎn)單的動(dòng)作對(duì)于鍛煉股肌和臀肌十分有效，這組運(yùn)動(dòng)中幾乎所有動(dòng)作都與之有關(guān)。

2，蹲馬步

兩腿與肩同寬，腳尖向外打開(kāi)，下蹲，像坐在椅子上一樣。保持大腿與地面平行，慢慢將身體重心移到腳后跟。兩手交叉放在后腦勺上，胸部盡量向前伸，同時(shí)肩膀往后打，后背保持挺直，后背應(yīng)有拉伸感。

3，傳足球

兩手彎曲放在臀部，蹲馬步，然后抬起左手斜向前伸，腳向外伸，像踢足球一樣。接著腳往后挪，回到開(kāi)始的姿勢(shì)，再換另一只腳重復(fù)動(dòng)作。

4，下蹲抬腳尖

兩腿分開(kāi)與肩同寬，雙手放在臀部上，腳尖向外打開(kāi)。向下蹲，一直到大腿與地面平行，然后保持這一姿勢(shì)并抬起腳尖，再慢慢將腳尖放回原來(lái)的位置。

5，抬高練習(xí)

兩腿打開(kāi)與肩同寬，下蹲，用指尖觸碰腳尖前的地面。屁股向上抬，將雙臀盡可能地抬高。如果覺(jué)得困難，那么可以將膝蓋稍稍彎曲。然后再回到初始位置，重復(fù)12次。

6，飛行姿勢(shì)

兩腿與肩同寬，抬起雙手，之后在身體向下向前的同時(shí)把雙手向后伸，直到上身與地面平行。再將雙手向前伸，在這個(gè)位置堅(jiān)持1分鐘。

7，壓腿動(dòng)作

蹲馬步，雙手交叉放在后腦勺上，后伸直雙腿，同時(shí)向斜前方彎曲左膝，右肘向膝蓋延伸。然后回到初始位置，換腿進(jìn)行，重復(fù)12次。

在做這組運(yùn)動(dòng)鍛煉期間，最好搭配有助于豐臀、美臀的規(guī)定飲食。一天飲食攝入的卡路里不應(yīng)超過(guò)1500卡。盡量不要吃油脂食物，如奶制品、全脂酸奶、植物油、油膩的以及煎炸的肉食、堅(jiān)果、瓜子等，可適量吃一些瘦肉、白色魚等。多吃蔬菜以及富含碳水化合物的食物，例如面包、土豆、米飯、通心粉制品等。