如果想要緊翹的臀部，必須通過拉、轉(zhuǎn)、反身、彎曲、繃緊等動(dòng)作，有意識(shí)地鍛煉盆骨中心的脊梁骨部位。練習(xí)這些必要的動(dòng)作，有繃緊臀部的肌肉的作用。使臀部肌肉不再松松垮垮，臀部不再肥大而下垂。還可以提拉臀部，讓臀部更加挺翹，練出完美的臀型。

盆骨的中間部位，也就是脊梁骨的最下端。通過鍛煉這個(gè)部位，不僅起到拉伸臀部肌肉，讓肌肉緊致有彈性的作用。而且還可以調(diào)整姿勢(shì)不正，減輕腰部壓力，活動(dòng)較少運(yùn)動(dòng)的腹部肌肉，從而起到消除小肚腩的附加作用。動(dòng)作介紹：

(1)促進(jìn)臀部血液和淋巴流動(dòng)，預(yù)防臀部肌肉硬化

雙手抱起一條腿，將大腿盡量往腹部的方向拉。這時(shí)候要注意有意識(shí)地彎曲脊梁骨，更好地拉伸臀部的肌肉。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。

提示：

身體重心放在腳后跟和前腳掌之間，這樣身體就不會(huì)往前倒了。通過這個(gè)動(dòng)作來保持身體平衡，在鍛煉下半身的同時(shí)，刺激臀部周圍的肌肉，從而塑造流暢的臀部線條。

(2)拉伸臀部肌肉，活躍身體機(jī)能

坐著，交叉雙腿。在上面的一條腿屈膝，立起來，把這條腿的大腿盡量往腹部的方向拉。注意，沒有彎曲的那條腿要用力伸直，并且在做動(dòng)作時(shí)要挺直腰桿。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。

提示：

如果上半身的脖子和肩膀部位往前轉(zhuǎn)曲的話，就無法好好地拉伸臀部肌肉。所以做動(dòng)作時(shí)要注意做到姿勢(shì)正確。

1、右手撐著墻壁，左手往后向上伸直。這時(shí)手背轉(zhuǎn)向外側(cè)。

2、保持上身的姿勢(shì)，右腿往后抬高。上身不要往后仰，腿從臀部中間開始往上抬。這個(gè)動(dòng)作有很好的提臀作用。另外如果繃緊腳尖的話效果會(huì)更好。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。動(dòng)作不變，換一邊腿重復(fù)一次這個(gè)動(dòng)作。