翹臀是女性性感身材的一個(gè)鮮明特征，是美感的一種體現(xiàn)，要想使臀部肌肉變得更加緊實(shí)，塑造性感的臀線，建議大家看看下面的翹臀訓(xùn)練方法，真人示范，助你練出性感翹臀！

如果你覺(jué)得自己的“后視圖”需要來(lái)個(gè)大大改造，正確的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練就能帶來(lái)令你滿意的翹臀效果。不是所有人都有完美翹臀，亞洲女性的臀形就無(wú)法媲美歐美女性。但是只要通過(guò)練習(xí)，大部分人都能讓臀部變翹，穿緊身牛仔褲時(shí)就會(huì)更漂亮、更有曲線、更性感。

臀部肌肉決定屁屁形狀

臀大肌、臀中肌、臀小?。[藏在其它肌肉下方），還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。步行、跑步以及攀爬等能鍛煉臀部肌肉的體能訓(xùn)練會(huì)讓臀部更緊實(shí)、更圓潤(rùn)。健身時(shí)，只要加上一些動(dòng)作，你就能收獲和以往不同的效果。以下清單上的每項(xiàng)練習(xí)，要求每個(gè)動(dòng)作15遍算1組，每次做3組，每周爭(zhēng)取每項(xiàng)練習(xí)做3次翹臀訓(xùn)練。

懸空蹲坐才有效

臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動(dòng)作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆担胂笞约鹤谝粡堧[形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。確保膝蓋不超過(guò)腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。

坐不??？加個(gè)健身球試試

如果你剛開(kāi)始練習(xí)蹲坐，不妨借助健身球幫你保持平衡。動(dòng)作要領(lǐng)：下背部把健身球抵在墻上，緩慢蹲坐。雙腳稍向前邁出，同傳統(tǒng)蹲坐一樣膝蓋彎曲，膝蓋不能超過(guò)腳尖。

前弓步

這個(gè)動(dòng)作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時(shí)，還消耗了不少熱量。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，胯部展開(kāi)，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。完成后，換另一只腳重復(fù)剛才動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過(guò)90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。

花樣動(dòng)作：反向弓步

做反向弓步時(shí)，臀部肌肉會(huì)得到更多的鍛煉，也能增加動(dòng)作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。動(dòng)作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時(shí)不要超過(guò)你的腳趾。

花樣動(dòng)作：側(cè)弓步

側(cè)弓步針對(duì)臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開(kāi)，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回來(lái)一點(diǎn)。做動(dòng)作時(shí)，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過(guò)膝蓋對(duì)應(yīng)的位置，以免受傷；同時(shí)手部做恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作以保持平衡。

健身球上練抬腿

球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實(shí)。當(dāng)你的體力增強(qiáng)后，試試球上同時(shí)抬起雙腿——這個(gè)動(dòng)作更具難度，塑造臀部效果也更好。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時(shí)收緊臀部肌肉。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

健身球助你提臀

獨(dú)做這個(gè)動(dòng)作可以有針對(duì)性地鍛煉臀大肌，它是人體最大的肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙，讓臀部肌肉獨(dú)立完成此動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋90度彎曲，雙腳并攏。臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿抬離健身球?？刂坪锰鸬母叨?，僅5厘米就夠了。

用你的身體搭橋

這個(gè)動(dòng)作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。動(dòng)作要領(lǐng)：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時(shí)膝蓋彎曲，雙腳打開(kāi)與胯同寬，支撐身體。抬起背部時(shí)從尾椎開(kāi)始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎（編輯注：我的瑜伽教練也這么說(shuō)，但我覺(jué)得這種情況只存在于想象中），同時(shí)收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當(dāng)肩膀和膝蓋形成一條直線時(shí)，保持片刻，再慢慢躺回地面。

側(cè)抬腿也能翹臀

這個(gè)動(dòng)作旨在練習(xí)臀部?jī)蓚€(gè)較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側(cè)立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點(diǎn)兒。

從狗狗那里學(xué)翹臀

20世紀(jì)70年代這個(gè)動(dòng)作被稱為“消防栓式”（編輯注：和狗狗有什么相似之處嗎？），它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態(tài)，不塌陷不拱起。緩慢向一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動(dòng)將腿送出軀干外。

練起跑也有效果

除了鍛煉臀部肌肉，起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！動(dòng)作要領(lǐng)：腹肌用力，保護(hù)下背部。手指張開(kāi)，保護(hù)手腕。

有氧運(yùn)動(dòng)塑臀形，不管在不在健身房

健身房有各種設(shè)備，既能鍛煉臀部，又能鍛煉心肺：登山機(jī)，橢圓機(jī)都是不錯(cuò)的選擇。單線滾軸溜冰和動(dòng)感單車也能達(dá)到效果。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)可以選擇5%-7%的坡度增加鍛煉強(qiáng)度。

不想去健身房？其實(shí)，步行是最簡(jiǎn)單的臀部鍛煉，而爬山能最大限度地鍛煉臀部肌肉，而且還能消耗更多的卡路里。肌肉緊實(shí)不膨脹

有的人鍛煉后肌肉體積會(huì)增大。如果這是天生的，而你自己也不喜歡渾身看起來(lái)鼓囊囊的，試試有氧運(yùn)動(dòng)吧！記?。呵f(wàn)別把健身機(jī)器的阻力調(diào)得太高，做臀部練習(xí)的時(shí)候減輕負(fù)重。