動(dòng)力性力量練習(xí)

第一節(jié)：面墻而立(距離一步)，兩腿分開(kāi)同肩寬，雙臂屈肘撐墻，胸部力求靠近墻面。

動(dòng)作：直臂慢速撐起，重復(fù)20－30次(可采用加寬墻距，支撐桌邊或俯臥撐增加練習(xí)難度)。

第二節(jié)：跪撐

動(dòng)作：l．提臀，兩膝伸直，兩腳撐起，靜止4－5秒，吸氣。2．還原成跪撐，呼氣。重復(fù)4－6次。

第三節(jié)：站立，兩腿開(kāi)立同肩寬，兩手在頭上持舉厚書(shū)（或用3－5公斤啞鈴取代）。

動(dòng)作：1、深蹲，腰背挺直，呼氣。2．起立，同時(shí)兩手上舉，吸氣。重復(fù)4－5次。

自我抗阻練習(xí)可不借助任何器械，是一組肌群對(duì)抗另一組肌群的徒手運(yùn)動(dòng)。

第四節(jié)：站立，兩腿開(kāi)立同肩寬，兩手合掌(手指向上)，位于胸前。

動(dòng)作：1．右掌推力超過(guò)左掌抗阻力，用力將左臂推至左體側(cè)。2．左掌抵制右掌的抗阻力，將右臂推回到右體側(cè)，重復(fù)8－10次。

第五節(jié)：兩腳開(kāi)立，左臂胸前屈(掌心向下)，右手握拳(拳面向上)，抵住左掌心。

動(dòng)作：1．右掌用力向上抗阻左掌下壓的抗力，使右手伸直上舉，吸氣。2．左掌盡全力向下按壓，使右臂屈肘成預(yù)備姿勢(shì)，呼氣。兩手交替進(jìn)行，重復(fù)5－6次。

第六節(jié)：兩腿分開(kāi)，屈膝半蹲成“馬步”，兩臂微屈，掌心平放膝上。

動(dòng)作：1．兩手用力向下按壓，使兩腿慢速起立。2．兩手用力推壓兩腿屈膝成“馬步”。重復(fù)5－6次。

第七節(jié)：面桌而坐，兩臂屈肘，撐著桌面，兩手掌心緊貼，交叉互握。

動(dòng)作：1．右掌向左迎著左掌向右的抗力，盡全力推移左掌(左掌推移右掌的動(dòng)作相同，抗力相反)，形成“抗持”停滯姿勢(shì)，靜止7－8秒。2．還原成預(yù)備姿勢(shì)，放松(間歇15－20秒)，重復(fù)5－6次。

注意事項(xiàng)

一、選練時(shí)應(yīng)注意臂部全面鍛煉，既要強(qiáng)化弱部的肌群，又要顧全上臂肌、前臂肌的鍛煉。

二、肌力抗阻練習(xí)的強(qiáng)度和密度根據(jù)重復(fù)次數(shù)(不超過(guò)10次)、間歇時(shí)間(15－30秒)、呼吸深度(細(xì)長(zhǎng)而有節(jié)律)和動(dòng)作節(jié)奏(速度宜緩慢)的原則。

三、每周練習(xí)4－5次，3個(gè)月后遞增5－6次，每次20－30分鐘。

四、練習(xí)安排在早晨或吃飯前、后l－1、5小時(shí)進(jìn)行為宜。