鍛煉到的肌肉：

肱三頭肌1長頭;2、外側(cè)頭;3、內(nèi)側(cè)頭。

微體雕部位：手臂(肱三頭肌)這個動作能從各個角度鍛煉上臂肱三頭肌，促進(jìn)手臂的血液循環(huán)并且拉伸平時很難練習(xí)到的上臂細(xì)小肌肉，在你堅持拉伸和保持動作平穩(wěn)的過程中，上臂的肌肉會迅速變得緊實，再也不會“軟趴趴”了！

跟著教練做：

●自然站立，雙腳與肩同寬;將彈力繩踩在腳下，雙手各持繩頭一端。

●挺胸收腹，肩膀放松，身體彎腰前傾，雙膝彎屈;雙手拉住彈力繩向身后抬起，在抬起的過程中保持雙臂挺直，感覺自己像個滑雪運動員。

●站穩(wěn)后，雙臂上下拉伸彈力繩，每次向上拉繩時整個臂部要保持挺直不能彎屈。

●隨后雙臂左右拉伸彈力繩，雙臂打開的幅度不用過大，上臂肌肉感覺到拉伸即可。

●最后保持上臂不動，肘部輕彎，用小臂的力量上下拉伸彈力繩;大臂在此過程中一定保持平穩(wěn)，不要隨之晃動。

教練貼心提示

剛開始做這樣的練習(xí)時，長期得不到運動的肌肉一下子承受了比較強(qiáng)的拉伸，上臂，背部，脖頸可能會有抽筋的現(xiàn)象發(fā)生，所以最好在開始這個動作之前先活動一下肩頸，做做擴(kuò)胸運動。

這樣的感覺就對啦！

●在做上下拉伸動作時，上臂肌肉會有一些拉伸的疼痛感，這是正常的，因為你胳膊上的那部分肌肉幾乎從來都是保持輕松的下垂?fàn)顟B(tài)，沒有得到過鍛煉。

●在拉伸彈力繩時，背部和肩頸處的肌肉也會覺得緊張，因為它們和大臂肌肉緊密相連，常做伏案工作的人這種感覺會更強(qiáng)烈。

鍛煉長度

以上3個拉伸動作可以每個做20下，按照秒針的滴答聲給自己記數(shù)，3組動作做完，正好60秒。

更緊一點

想讓效果更明顯的話，首先你可以更換彈力繩，粗一些的彈力繩拉起來會更加費力;其次，你還可以手持一對小啞鈴進(jìn)行拉伸練習(xí)，這樣會讓手臂肌肉承受更大的壓力。

這樣做，錯！

●身體不要過于前傾，上臂會因此而得不到充分的鍛煉，在練習(xí)的過程中還容易出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象。

●太過追求雙臂拉伸的幅度。在拉繩過程中，不用盡量抬高雙臂或者打開雙臂，只要感覺到拉伸即可，否則極容易出現(xiàn)上臂抽筋的現(xiàn)象，隨著練習(xí)的時間增多，你會發(fā)現(xiàn)胳膊自然就漸漸抬高了。

●因為這個拉伸動作對于平時不做臂部力量練習(xí)的女孩子來說其實強(qiáng)度蠻大，所以很多練習(xí)者會在做動作的時候不自覺地屏住呼吸，這樣做很不利于相關(guān)部位的血液循環(huán)和肌肉拉伸，保持平穩(wěn)的呼吸才是王道。