手臂的肌力訓(xùn)練，不僅美觀好看，搬取重物時也不易傷及手腕，也可避免因力氣不足而施力錯誤，造成其他部位受傷。且因女性因荷爾蒙的關(guān)系，一般的練習(xí)并不會造成過度壯碩。

要美麗、健康，也不一定要花大錢，在家固定練習(xí)以下動作，也能輕松造就美臂。

在運動后，建議可以雙手拍拍運動后的手臂肌肉，搭配伸展運動，搭配伸展可以消除疲勞、維持彈性，也就不容易抽筋。

美臂彈力帶

說明：利用一般家里面有的松緊帶、彈力帶或水瓶，可取代啞鈴，對于手臂前后的二頭肌、三頭肌鍛煉很有幫助，松緊帶的彈性不宜過松、視自己需要的阻力調(diào)整長度，但也要注意不容易斷。

1、預(yù)備動作：右腳在前、左腳在后，將松緊帶放在右腳下，右手近身側(cè)、垂下，手拿松緊帶另一邊。腳要踩穩(wěn)，手要抓牢。

2、吸氣，手肘彎曲，手臂往上、上手臂仍在身側(cè)（不要往外擴）。

3、吐氣，手肘伸直、回到原位。

4、視個人狀況，每次做10到20下，再換邊做。

簡易扶地挺身

說明：跪姿時要確認(rèn)平衡、穩(wěn)定，可視個人情況，調(diào)整身體往下的程度，不要勉強，也不要因此改變手肘方向、或身體平衡，也才可訓(xùn)練到手臂肌肉，還要注意不宜過度施力在手腕。

1、預(yù)備動作：手掌、膝蓋貼地的四足跪姿，腳板貼地或是腳尖點地都可以，找到自己最平衡的跪姿。

2、手肘彎、胸部降下至兩手中間，手肘依然在身側(cè)兩旁（沒有外擴），手肘彎曲程度視個人狀況，手臂力氣不夠時，只需要肘彎些許即可。

3、吐氣，手肘伸直、回到原位。

4、視個人狀況，每次做10到20下，隨著體力增加，可增加次數(shù)或下降程度。

加強美臂海豚式

說明：同樣要確保跪姿平衡、穩(wěn)定，此動作除了訓(xùn)練手臂，對全身的肌肉群也有幫助，要維持平衡、肌群也要施力。

1、預(yù)備動作：從上一個動作的四足跪姿開始，將手肘、前手臂貼地，雙手互握，（手、肘、臂約呈三角型），雙腳往后伸直、腳尖點地、腳跟往后，膝蓋大腿皆離地，肚子往內(nèi)收，維持平衡穩(wěn)定。

2、吸氣，手肘施力、身體往后、臀部往上提高。

3、吐氣，臀部往下、回到預(yù)備式。

4、視個人情況，做5次以上，隨著體力增加，可增加次數(shù)。