瘦背的最快方法分享成功作戰(zhàn)計(jì)劃

拉肩

自然站立，雙膝慢慢微曲，雙腳與臀部保持同寬站立的姿勢(shì)。而手臂在體側(cè)幾乎與肩同高的位置彎曲，兩手都握著一個(gè)500克重的啞鈴，稍微舉過肩膀即可。慢慢重復(fù)8到12次。

對(duì)于長(zhǎng)期坐著辦公室運(yùn)動(dòng)的白領(lǐng)一族，這個(gè)方法很是適合大家。

推肘

曲膝站立，背部緊貼墻壁，而手臂和肩膀同高彎曲，指尖向前，而彎曲的肘部朝墻壁方向盡量壓著，此時(shí)上身要盡量的要前面撐開。然后回到起始位置。重復(fù)3到6次即可。

小提示：需要緊繃大腿的肌肉。

瘦背的最快方法分享成功作戰(zhàn)計(jì)劃

身體抬起

仰臥，可以在脖子后面墊上一個(gè)枕頭。雙腳擱在椅子上，手臂保持和身體平行，手心朝上。呼氣的時(shí)候需要緊繃身體，從地面慢慢抬起，保持肩膀和地面接觸。保持這種緊張狀態(tài)至少15秒，然后恢復(fù)到最初的位置。

小提示：交替抬起一條腿，這樣能夠增強(qiáng)其效果。

肌肉訓(xùn)練

俯臥撐

兩手都支撐在桌子邊緣，并列和肩膀同寬。向后跨出一大步，前踢，保持背部挺直的狀態(tài)，而手臂像坐躺椅那樣彎曲，然后慢慢伸直。而肩膀應(yīng)始終高于肘部的位置。這樣的動(dòng)作需要做8-12次。

小提示：桌子越低，其練習(xí)的動(dòng)作就會(huì)越來越困難。

收腹平躺

毛巾繞過頸部用雙手緊緊抓住。屈膝，而腳后跟慢慢壓向地面。呼氣的時(shí)候保持上身從頭部開始稍稍卷起，同時(shí)臀部也需要從地面上慢慢抬起來，恢復(fù)到最初的位置，這樣的動(dòng)作做兩次，而每組重復(fù)8—15次。

小提示：收腹運(yùn)動(dòng)，這樣能夠很好的減輕腰椎負(fù)擔(dān)。

對(duì)抗地心引力

增強(qiáng)脊柱力量

俯臥在地面上，手臂在頭部?jī)蓚?cè)向前彎曲，兩手都握著500克重的啞鈴。呼氣的時(shí)候讓上半身和雙腳一起離開地面，帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)，雙手慢慢地在頭部前面碰3到8次即可。

小提示：腳尖點(diǎn)地能夠有效的降低難度。

腳尖交叉

仰臥，慢慢收腹。盡量彎曲右腿，用右手抓住后頸，開始慢慢伸展。抬起左腿和上身，右肘慢慢靠向左膝。伸直，然后上身落下、抬起。這樣做8次，換邊。

小提示：抬起時(shí)盡量呼氣，落下時(shí)就需要吸氣。

瘦背的最快方法，就為大家介紹這么多，要想成功打造美背，那么學(xué)習(xí)這些運(yùn)動(dòng)可很有必要哦！