細長的美腿和緊翹的臀部是很多女人的追求，如何才能“一舉兩得”呢？健身運動有很多，瘦腿的方法也不少，今天，我們就和大家一起來學習幾組簡單的塑身動作，練習這些小動作就可以幫助我們鍛煉腿和臀，堅持練習就可以打造出迷人的細腿和緊致的翹臀哦！

相信大家對于深蹲應該都非常熟悉吧！練習深蹲不僅可以幫助我們塑造緊翹的臀部，還可以有效的鍛煉全身肌肉，幫助我們塑造曲線。

1、傳統深蹲

做法

兩腳平放于地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動作，保持兩腳受力的均衡。兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

兩腳分開距離不要太多余肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。

練習的過程中要注意我們的動作幅度的把握，練習的動作次數不是最關鍵的，關鍵的是練習的動作幅度要盡量保持一致。

如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。

2、跪姿瑜伽

做法

以跪姿呈現，腕關節置于肩關節下方，膝關節置于髖關節下方，將右腳緩緩抬起，膝蓋不可高過臀部。

俯臥姿將雙手重疊置于頭下，身體平貼地面，輕松地抬起右腳，膝蓋盡量伸直但不鎖死，將注意力集中在臀部。

臀部想要變得更加緊翹，這樣的練習還需要加強練習的次數，需要我們堅持練習哦！這樣的鍛煉對我們的腰部器官也是很有利的。

兩腳屈膝成跪姿，雙手伸直置于前方，臀部稍往后坐下，提氣縮小腹，腰背挺直。

3、下蹲運動

做法

站在一個堅固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。

雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。

伸直雙腿，重復剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復10次，換另一側，重復以上動作。

4、臀部運動

做法

站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關節上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。

手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復10到15次，換另一側，重復相同的動作。

5、站姿瑜伽

做法

雙手抱住彎曲的右腳，稍用力將大腿貼近胸口，必須保持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。

左手向旁、右手向前伸直，右腳打直稍微抬離地面，感覺得到臀部緊實，但切記背部不要過度彎折。

兩腳并攏屈膝，膝蓋不超過腳尖，雙手向前伸直，頸、背部呈一直線，感覺像正要坐在一把椅子上。

6、驢式上舉

做法

開始時雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髖關節下方。

卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。

左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。在最后一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側重復相同的動作。

7、關節運動

做法

右側臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。

左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重復以上動作。

8、揮腿運動

做法

左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。

然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬，這動作能使臀部減肥。

9、跨腿運動

做法

右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。

然后放下大腿，并右側躺下。重復10次。然后左側臥，在另一側做同樣動作10次。這一動作能使大腿和臀部減肥。

在家也能瘦腿提臀

動作一

收復平躺，雙手自然放在身體兩側，雙腳張開與盆骨同寬，膝蓋彎曲成準備姿勢;上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動，盡量使后腳跟貼近臀部。此動作重復15-20次

動作二

1.收復平躺，雙腳張開與盆骨同寬，左腳彎曲，右腳繃腳尖向上抬起，與地面成90度，雙手放在腹部。

2.深呼吸，右腳慢慢放下約45度。此動作左右腳各重復15-20次。

動作三

1.收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，向上抬起，垂直于地面，雙手交叉放在后腦勺并將頭部向上抬起。

2.上身和右腳保持不動，左腳搭在右腳上。

3.上身保持不動，左右腳交換位置。

4.上身保持不動，雙腳稍微放下，與地面成45度，如姿勢2、3一樣，左右腳交替。此動作重復15-50次。

二、提臀

動作一

1.收腹平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，眼望上方成準備姿勢。

2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(盡可能挺至使腹部與地面平行)。此動作重復15—20次。

動作二

收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此時臀部與地面距離約為10cm);上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。此動作重復15-20次。

動作三

1.收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，右腳彎曲成45度，左腳彎曲成90度并搭在右腳大腿上(此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)，雙手自然放在身體兩側，眼望上方成準備姿勢。

2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側面看身體成一條直線)。此動作重復15-20次。

結語：想要細腿翹臀就跟著上面的動作進行練習吧！相信只要我們堅持練習一段時間就可以成功打造出性感的曲線。另外，我們在這里要提醒大家，適當減肥有益健康，但是，凡事要講究一個度，過分減肥就會對我們的健康很不利哦！