腰部大小是衡量女性身材和健康指數(shù)的一個重要指標，當有很多脂肪堆積在這里，不僅影響美觀，同時也非常危險，容易造成內(nèi)臟脂肪偏高，容易對身體造成傷害。下面教大家?guī)讉€動作，對預(yù)防水桶腰有很好的效果。

交替抬腿

目標：腹直肌、腹斜肌

動作：1.1兩腿分開略小于髖部，膝部微微彎曲，雙手臂打開與肩部同寬，兩手抓住手柄，臀部微微向后，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收緊腹部。

1.2吸氣不動，吐氣腹部帶動腿部，向?qū)?cè)胸部單腿抬起，大腿與腹部小于90度同時保持1秒鐘，吸氣還原，一側(cè)做8-12次，做完一側(cè)換另一側(cè)。

要點：腹部收緊、肩部下沉，不可以聳肩。

平板支撐

目標：腹直肌、腹橫肌、臀大肌、背伸肌群、肩袖肌群

動作：2.1俯身兩腿并攏，膝部自然伸直，兩腳尖鉤住手柄，大小臂彎曲90度與肩部垂直支撐在球中間，挺胸、沉肩、收緊腹部、臀部。

2.2自然呼吸，保持軀干、肩部腿部成一直線，持續(xù)保持30-60秒鐘。

要點：腹部收緊、肩部下沉，不可以聳肩、髖部保持不動。

單腿球上卷腹

目標：腹直肌

動作：3.1兩腿分開略小于髖部，單腿向上抬高，另一側(cè)屈膝保持，雙手臂打開與肩部同寬，兩手抓住手柄，身體腰部自然躺在球上，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收緊腹部。

3.2吸氣不動，吐氣腹部帶動軀干上部，向上慢慢卷起保持2秒鐘，吸氣還原做12-15次。

要點：腹部收緊、肩部下沉，不可以聳肩、髖部保持不動

腰部大小是衡量女性身材和健康指數(shù)的一個重要指標，當有很多脂肪堆積在這里，不僅影響美觀，同時也非常危險，容易造成內(nèi)臟脂肪偏高，容易對身體造成傷害。下面教大家?guī)讉€動作，對預(yù)防水桶腰有很好的效果。

反向V形收腹

目標：腹直肌、腹橫肌、肩袖肌群

動作：4.1俯身兩腿并攏，膝部自然伸直，兩腳尖鉤住手柄，大小臂自然彎曲與肩部垂直支撐在球中間，挺胸、沉肩、收緊腹部保持軀干、肩部腿部成一直線。

4.2吸氣不動，吐氣腹部帶動腿部，臀部向上呈V字形，向肩部靠攏，大腿與腹部成90度同時保持1秒鐘，吸氣還原，連續(xù)做15-20次。

要點：腹部收緊、臀部收緊、肩部下沉，不可以聳肩。

球上卷腹

目標：腹直肌

動作：5.1兩腿分開略小于髖部，雙腿屈膝呈90度，雙手臂打開與肩部同寬，兩手抓住手柄，身體腰部自然躺在球上，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收緊腹部。

5.2吸氣不動，吐氣腹部帶動軀干上部，向上慢慢卷起保持2秒鐘，吸氣還原做12-15次。

要點：腹部收緊、肩部下沉，不可以聳肩、髖部保持不動

球上伸展

目標：腹直肌、腹橫肌、三角肌、肩袖肌群

動作：6.1兩腿彎曲并攏支撐在球的中間，兩手握住手柄，大小臂保持90度于耳側(cè)，上身挺胸、沉肩、收緊腹部，穩(wěn)定核心。

6.2吸氣不動，吐氣手臂向前自然伸展，到達手臂、肩部、身體成一直線，自然呼吸，保持3-5秒鐘，12-15次。

要點：腹部收緊、臀部收緊、肩部下沉，不可以聳肩。